Konsep membuat pilihan makanan menurut piramid makanan adalah asas
dalam usaha mencapai diet yang lebih sihat dan seimbang. Cara anda
memasak sajian untuk keluarga dan jenis ramuan yang digunakan dalam
masakan juga penting. Anda boleh menyediakan sajian yang lebih sihat
dengan menggunakan kaedah memasak seperti mengukus, menumis-
reneh, memanggang dan membakar makanan anda. Malahan, anda boleh
menggunakan bahan seperti herba dan rempah sebagai perasa sambil
mengurangkan lemak, gula dan garam dalam makanan atau masakan.
Pilih ramuan lebih sihat
Pemilihan ramuan yang lebih sihat merupakan kunci utama penyediaan
pelbagai sajian yang lebih berkhasiat. Sesetengah ramuan boleh
digantikan untuk menambah baik kandungan khasiat pemakanan tanpa
menjejaskan rasa atau kelazatan hidangan.
Menjadi Chef yang Bijak
Ramuan Pengganti lebih sihat
Santan Ramai yang mungkin tidak dapat mengelakkan
sama sekali penggunaan santan. Oleh itu, cuba
cairkan santan atau gantikan separuh kuantiti
santan yang diperlukan dengan alternatif
berikut:
Santan rendah lemak / Susu rendah lemak /
Susu skim
Mayonis Mayonis / sos salad rendah lemak /yogurt
rendah lemak dicampur bersama keju kotej
rendah lemak
Roti putih Roti mil penuh atau roti gandum penuh
Nasi putih Nasi perang
Tip: mulakan dengan mencampurkan
sebahagian beras perang ke dalam beras putih
Sos dan
garam
Herba / rempah-ratus
Gula Buah-buahan segar, buah-buahan kering
Mari cuba gaya masakan yang berlainan!
Terdapat pelbagai kaedah memasak makanan untuk
keluarga anda dan tidak semestinya semua sajian perlu
digoreng atau berendam di dalam minyak! Anda boleh
menggunakan beberapa kaedah memasak di bawah dalam
penyediaan sajian yang lebih sihat untuk keluarga:
Mengukus – Boleh mengurangkan kehilangan khasiat
makanan. Makanan dimasak dengan menggunakan haba
daripada wap. Cara ini sesuai untuk memasak sayur-
sayuran, ikan dan ayam serta dapat mengekalkan kebaikan
khasiat dan kelazatan semula jadi makanan. Mengukus
biasanya tidak menggunakan minyak.
Tumis goreng – Ramai yang mungkin terlalu sibuk untuk
membakar (dalam ketuhar) atau mengukus sajian makanan
anda setiap hari. Teknik tumis goreng adalah kaedah
memasak yang mudah, menjimatkan masa dan dapat
mengekalkan nilai pemakanan. Makanan seperti sayur-
sayuran yang kaya dengan vitamin B dan C sesuai dimasak
dengan kaedah ini kerana masa memasak yang singkat
mengurangkan kehilangan nutrien tersebut. Ingatlah,
gunakan sedikit sahaja minyak apabila menumis.
Tip Penyediaan dan
Masakan Sihat
13
Membakar – Kaedah paling ideal untuk memasak daging,
ayam dan ikan tanpa penggunaan banyak minyak. Haba
dari dulang pembakar menyentuh makanan secara langsung
sekaligus mengedapkan bahagian luarnya. Oleh itu, rasa dan
sebahagian besar khasiatnya tidak hilang. Makanan tersebut
perlu sentiasa dibalik-balikkan untuk mengelakkan daripada
hangus dan memastikan makanan dimasak dengan rata dan
sempurna. Berbanding kaedah menggoreng dalam minyak,
kaedah ini menghadkan minyak dalam makanan. Malahan,
sebahagian lemak daripada daging mencair dan hilang melalui
proses ini.
Memanggang – Kaedah ini juga tidak memerlukan penggunaan
lemak atau minyak. Daging ialah makanan terbaik yang
boleh dipanggang untuk hidangan keluarga anda. Seperti
dalam kaedah membakar, haba yang secara langsung
menyentuh makanan mengedapkan bahagian luar dan juga
dalam makanan sambil mengekalkan jusnya. Makanan anda
hendaklah dibalikkan selalu supaya semua bahagian makanan
didedahkan kepada haba secara sama rata. Cara terbaik
untuk memanggang dan membakar dalam ketuhar ialah
dengan meletakkan daging di atas rak. Cara ini membolehkan
minyak yang berlebihan menitis ke atas bekas atau dulang
pembakar yang diletakkan di bawahnya. Seperti kaedah
membakar, sebahagian lemak daripada daging mungkin hilang
dalam proses memanggang.
Rendidih (braising) – Merendidih adalah teknik yang baik
untuk memasak daging yang liat, seperti daging ayam atau
lembu tua, atau daging yang secara semula jadi mengandungi
lebih banyak tisu penghubung (lebih berurat). Tisu inilah
yang membuat daging liat dan susah dikunyah jika tidak
dimasak dengan betul. Walau bagaimanapun, penggunaan
haba kecil secara perlahan dan lama di atas api dapur atau
dalam ketuhar boleh melarutkan tisu ini, menjadikan daging
lembut dan berair. Masa memasak yang lama juga membantu
menaikkan rasa makanan, menjadikannya lebih lazat. Jangan
lupa membuang lemak daripada daging sebelum memasak
dan menggunakan sedikit sahaja minyak untuk menyediakan
sajian.
Merenih/sup – Salah satu cara mudah untuk memasak
ialah dengan memasukkan pelbagai bahan makanan dan
ramuan ke dalam periuk tanah atau periuk masak perlahan
(slow cooker) dan biarkan direnih (stew) selama beberapa
jam tanpa perlu menunggu. Masakan stew ini adalah satu
kaedah yang boleh digunakan untuk melembutkan makanan
liat seperti daging. Anda juga boleh menyediakan sajian sup
untuk keluarga anda dengan mencampurkan sumber protein
daripada ayam dan sayur bersama, menjadikan hidangan
yang berkhasiat.
En papillote (masak dalam bungkusan) – Tahukah anda bahawa
anda boleh mengedapkan makanan dalam bungkusan dan
membakarnya secara en papillote? Makanan dimasak dengan
wap jusnya sendiri, yang terperangkap dalam bungkusan.
Kaedah masakan ini amat mudah, rendah lemak, dan senang
untuk dibersihkan alatannya. Anda boleh menggunakan cara
ini untuk memasak sayuran dan buah-buahan, ayam, ikan
atau makanan laut serta pasta.
Tip!
● Potong makanan lebih kecil untuk
mengurangkan masa memasak agar
mengurangkan kehilangan khasiatnya.
● Pelbagaikan tekstur makanan dalam
masakan untuk disesuaikan dengan cita
rasa semua ahli keluarga anda.
● Pelbagaikan warna makanan dalam
masakan dengan beberapa jenis
sayuran yang berlainan warna untuk
menjadikan sajian lebih menarik dan
lebih lazat untuk anak-anak anda!
● Daging, ikan dan ayam hendaklah
dimasak dengan sempurna.
● Simpan makanan dengan cara yang
betul dan selamat; makanan kering
dalam kotak simpanan makanan,
manakala daging, ikan, ayam, susu dan
makanan tenusu di dalam peti sejuk.
14
Rancang untuk
Pelbagaikan
Hidangan Makanan
Pemakanan yang baik bermula dengan perancangan yang bijak. Menyediakan sajian
makanan untuk keluarga setiap hari tidak sepatutnya memeningkan kepala anda.
Cara terbaik untuk menyediakan pelbagai sajian makanan yang sihat dan berkhasiat
untuk keluarga anda ialah dengan merancang sajian secara harian atau mingguan.
Perancangan awal membolehkan anda mengawal makanan dan nutrien yang
diperlukan keluarga anda.
Merancang sajian makanan lebih awal untuk keluarga memberi manfaat kepada anda
sekeluarga…
1. Perancangan awal menu makanan harian dapat
membantu memastikan keperluan pemakanan
dan tenaga (kalori) setiap ahli keluarga dipenuhi.
2. Anda boleh menggilirkan sajian supaya ahli
keluarga anda tidak bosan dengan sajian
yang sama. Contohnya, sediakan masakan
kegemaran pasangan anda, anak-anak dan diri
anda sendiri pada hari yang berlainan.
3. Anda boleh menjimatkan masa, wang dan
mengelakkan pembaziran. Dengan perancangan
awal, anda boleh mengatur jadual pembelian
barang dapur dan tidak perlu bergegas ke pasar
kerana kehabisan bahan untuk masakan.
4. Bagi memastikan kepelbagaian sajian makanan
anda setiap hari, anda boleh mengguna cara
masakan yang berlainan bagi makanan dalam
kumpulan yang sama untuk menjadikan sajian
di meja makan lebih menarik. Sebagai contoh
ayam tumis goreng untuk hari ini dan ikan kukus
untuk keesokan hari.
Apabila merancang sajian makanan untuk keluarga, pastikan
anda mengambil kira kumpulan makanan dari setiap aras Piramid
Makanan Malaysia. Sediakan pelbagai makanan secara seimbang
dan sederhana setiap hari demi menjamin pemakanan yang baik
untuk keluarga anda. Campur dan padankan sajian keluarga
dengan makanan pelbagai warna, rasa, tekstur dan aroma.
Pastikan anda menghidangkan makanan dalam amaun sederhana
untuk mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat makanan.
Selain mengurus dan merancang sajian makanan untuk keluarga,
anda juga perlu merancang pembelian bahan makanan. Sediakan
senarai barangan untuk dibeli mengikut menu yang dirancang.
Ingatlah, menu yang berkhasiat untuk keluarga anda bermula
daripada pemilihan bahan masakan yang sihat dan segar.
Tugas merancang masakan ini mungkin kelihatan rumit tetapi lama-
kelamaan ia akan menjadi lebih mudah. Contoh pelan hidangan
seperti berikut boleh membantu memulakan langkah pertama anda.
Ia boleh diubah suai mengikut keadaan supaya anda tidak perlu
menghabiskan terlampau banyak masa memikirkan apa yang patut
dimasak untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam
untuk keluarga anda pada minggu yang berkenaan.
Perancangan Sajian
15
Contoh Pelan Hidangan
Hujung Minggu 2
Sarapan Pagi
• Roti Bakar ala Perancis
• Kismis
• Susu Rendah Lemak
Minum Pagi
• Jejari Ayam Rangup
Makan Tengahari
• Nasi
• Daging Bijan dengan
Balutan Salad
Minum Petang
• Kuih Gulung Sayuran
Makan Malam
• Lasagna Daging & Keju
• Jus Tembikai
Contoh Pelan Hidangan
Hari Minggu 1
Sarapan Pagi
• Bihun Goreng Lada
Hitam
Minum Pagi
• Tauhu Sumbat
Makan Tengahari
• Pasta Penne dengan
Terung dan Keju
• Jus Oren
Minum Petang
• Popia Pisang Mentega
Kacang
Makan Malam
• Nasi
• Tom Yam Ikan dengan
Sayuran
• Jus epal
Contoh Pelan Hidangan
Hari Minggu 2
Sarapan Pagi
• Roti Mil Penuh
bersama salad
• Telur separuh masak
Minum Pagi
• Buah Pisang
Makan Tengahari
• Nasi
• Ikan En Papillotte ala
Portugis
• Sayur Campur
• Buah Tembikai
• Air Masak
Minum Petang
• Susu Kocak Pisang ‘O’
Makan Malam
• Nasi
• Ayam Masak Bijan
• Pecal
• Jus limau
Contoh Pelan Hidangan
Hujung Minggu 1
Sarapan Pagi
• Lempeng Mil Penuh
dengan Stew Epal
Minum Pagi
• Smoothie Kacang Soya
Makan Tengahari
• Shepherd’s Pie
• Jus Tropika Hawaii
Minum Petang
• Lapisan Buahan
Rangup
Makan Malam
• Mi Sizzling
• Jambu batu
• Air Masak
Sarapan Pagi dan Kudapan
24
Bahagian ini
memperkenalkan pelbagai resipi
sajian mudah untuk sarapan
segera dan beberapa sajian
istimewa yang boleh dicuba
untuk keluarga anda pada
hujung minggu atau untuk
sesuatu majlis. Dipaparkan
juga beberapa resipi makanan
kegemaran
tempatan
untuk
sarapan
seperti kari
dhal sayuran
dan roti
canai dengan
bunga
kubis, serta sesetengah yang
diubah suai ramuannya dengan
menggunakan lebih banyak
bijirin penuh seperti bihun
goreng dan lempeng. Jadi,
luangkan masa pada waktu
pagi untuk mencuba resipi-
resipi ini, supaya keluarga anda
sentiasa ingin bersarapan pagi
bersama-sama!
Sarapan pagi adalah sajian paling penting
untuk memulakan hari anda! Mungkin telah
banyak kali anda mendengar ungkapan
ini, tetapi hakikatnya sarapan bermanfaat
kepada semua; kanak-kanak, remaja, dewasa
mahupun warga tua.
Sarapan sangat penting untuk kecerdasan
otak dan badan. Ia adalah makanan pertama
yang membekalkan tenaga, selepas 8 – 12
jam tanpa makanan. Glukosa yang diperoleh
Mulakan Hari Anda dengan Sarapan Berkhasiat
Pendahuluan:
Sarapan Pagi dan Kudapan
25
Mulakan Hari Anda dengan Sarapan Berkhasiat
daripada makanan karbohidrat kompleks
penting untuk otak dan merupakan sumber
utama tenaga bagi membantu menguatkan
otot untuk aktiviti fizikal sepanjang hari.
Sesetengah orang percaya bahawa dengan
mengelak sarapan pagi, mereka boleh
menurunkan berat badan. Tanggapan ini
tidak tepat, malah ia akan menyebabkan
anda makan secara berlebihan pada waktu-
waktu lain dan mengakibatkan pengambilan
kalori yang berlebihan. Justeru itu, makanlah
sarapan kerana ia penting untuk pengurusan
berat badan di samping menyokong usaha
penurunan berat badan.
Jika anda dan anak-anak anda selalu
meninggalkan sarapan pagi untuk
menjimatkan masa atau ingin tidur lama,
ini adalah tabiat yang kurang baik. Ingatlah
sarapan pagi yang sihat dan berkhasiat
membawa banyak manfaat berbanding
tidur tambahan beberapa minit. Penyediaan
sarapan boleh menjadi semudah dan secepat
menuang susu ke atas bijirin dan menambah
pisang ke dalamnya.
Berikut adalah beberapa cara mudah untuk
menambah sarapan ke dalam jadual harian
anda sekalipun anda dan keluarga anda
kesuntukan masa.
● Mulakan dengan sedikit. Jika anda belum biasa
makan sarapan setiap pagi, mulakan dengan sekeping
roti mil penuh dibakar dan sepotong buah atau secawan
yogurt. Beberapa hari kemudian, tambahkan lagi
makanan lain.
● Pilih roti mil penuh. Makan roti mil penuh bakar untuk
sarapan pagi atau sandwic dengan sayuran di atasnya.
Sapu mentega kacang kegemaran anda di atas roti bakar
atau makan dengan potongan keju. Jika anda atau anak
anda belum biasa dengan rasa roti mil penuh, mulakan
dengan mencampurkan
1 keping roti putih dengan
1 keping roti bijirin penuh.
● Makan bijirin penuh dan
bijirin yang kurang gula
tambahan. Bijirin seperti
emping oat atau gandum
bijirin penuh kaya dengan
serat. Anda juga boleh
mencuba bijirin penuh yang
dicampur buah-buahan
dan secawan yogurt atau
segelas susu.
TIP sarapan sihat & cepat
26
200 g (2 cawan) tepung mil penuh/tepung roti
150 ml (¾ cawan) air
15 ml (1 sudu makan) minyak
Bahan-bahan
112 g (1 cawan) bunga kubis, dicincang halus
50 g (½ cawan) bawang besar, dicincang
1 biji cili hijau, dihiris nipis
10 ml (2 sudu teh) jus lemon
2 tangkai daun bawang segar, dihiris
1 inci halia, dicincang
Garam secukup rasa
Minyak untuk memasak
Inti
1. Ayak tepung bersama garam
di dalam mangkuk besar dan
gaulkan dengan minyak masak
menggunakan jari. Masukkan
3/4 cawan air sedikit demi
sedikit dengan menambahkan
air jika perlu. Uli sehingga doh
tersebut menjadi lembut dan
kenyal, tutup dan biarkan selama
30 minit.
2. Untuk membuat inti, letakkan
bunga kubis ke dalam mangkuk
dan tuangkan air panas cukup
untuk menutup permukaannya.
Tutup mangkuk dan biarkan
selama 5 minit. Tapiskan
bunga kubis yang telah lembut
dengan menekan sedikit untuk
mengeluarkan air sebanyak
mungkin.
3. Di dalam mangkuk, campurkan
bunga kubis, jus lemon, garam,
daun bawang, bawang, cili dan
halia. Gaul sebati dan bahagikan
kepada 6 bahagian.
4. Untuk membuat paratha, uli
setiap doh menjadi lempeng
nipis. Sudukan 1 bahagian
campuran bunga kubis ke atas
lempeng tadi dan lipat menjadi
separuh dengan menekan
bahagian hujung untuk menutup
intinya. Bentukkan menjadi
bebola semula. Uli semula doh
tersebut berhati-hati menjadi
leper kira-kira 5 inci (12 cm)
lebar dan ¼ inci (½ cm) tebal,
dengan tidak membuka intinya.
5. Panaskan dan griskan kuali
leper dengan sedikit minyak.
Seterusnya goreng paratha
tersebut sehingga kedua-dua
belahnya masak dan perang
keemasan.
6. Hidangkan bersama kari dhal.
Cara memasak
Roti Paratha Berinti Bunga Kubis
(Hidangan untuk 6 orang)
Sarapan Pagi dan Kudapan
Tip Pemakanan
• Bunga kubis merupakan
sejenis sayuran krusifer yang
mengandungi fitokimia yang
membantu tubuh melawan
penyakit.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan Kalori 167 kcal Karbohidrat 4.6 g Protein 24.5 g Lemak 5.6 g
Tahukah Anda?
Untuk hidangan yang
lengkap, anda boleh
menghidangkan resipi
ini dengan Kari Sayur
AlaThai (ms 71) dan
Ayam Tandoori
(ms 52).
26
26
25 g (¼ cawan) tepung mil penuh
125 ml (½ cawan) tepung naik sendiri
125 ml (½ cawan) susu
1 biji telur
5 g (1 sudu teh) mentega, dilembutkan
Bahan-bahan
100 g (1 biji) epal hijau/merah
125 ml (½ cawan) air
7 g (1 sudu teh) gula
14 g (1 sudu makan) mentega
Secubit serbuk kayu manis
30 g (2 sudu makan) yogurt rendah lemak
Stew Epal
1. Kupas buah epal, buang bijinya dan potong epal menjadi saiz kecil.
2. Cairkan mentega dalam periuk dan tuang air bersama gula. Didihkan dan masukkan epal.
Renih dengan menutupnya sehingga epal tersebut lembut. Taburkan sedikit serbuk kulit
kayu manis ke atas stew epal tersebut dan ketepikan.
3. Ayak tepung mil penuh dan tepung naik sendiri ke dalam mangkuk besar dan buat lubang
di tengah-tengah sebatian tepung tersebut.
4. Campurkan susu, mentega, telur, dan gaul ke dalam tepung serta pukul perlahan-lahan
untuk membuat adunan yang lembut.
5. Letakkan sedikit mentega ke atas kuali leper dan tuangkan adunan serta masak sehingga
buih udara timbul. Terbalikkan lempeng untuk masak di bahagian sebelah lagi.
6. Hidangkan lempeng bersama stew epal dan yogurt.
Cara memasak
Lempeng Mil Penuh dengan
Stew Epal
(Hidangan untuk 2 – 3 orang)
Sarapan Pagi dan Kudapan
Tip Memasak
• Epal boleh digantikan dengan
buah-buahan lain seperti
buah pir, tembikai susu atau
pisang.
Tip Pemakanan
• Pilih tepung gandum mil penuh
kerana produk bijirin penuh
mengandungi serat, vitamin B dan
mineral yang tinggi. Ia memberikan
kebaikan menyeluruh bijirin penuh.
Anda disarankan memasukkan
bijirin penuh ke dalam separuh
daripada hidangan anda setiap hari.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 231 kcal Karbohidrat 31.5 g
Protein 7.8 g Lemak 8.2 g
28
3 biji telur
10 g (1 sudu teh) kepingan tuna dalam air
Garam dan lada sulah secukup rasa
Sedikit minyak sayuran
1. Campurkan semua bahan dan pukul sehingga sebati
dengan menggunakan garpu atau penyepit. Jangan pukul
terlalu kuat untuk mengelak buih.
2. Panaskan kuali dengan sedikit minyak.
3. Letakkan 2-3 sudu makan penuh campuran telur ke
dalam kuali. Masak dalam api sederhana sehingga sedikit
mengeras tetapi tidak terlalu cair. Gulung menggunakan
garpu atau penyepit ke bahagian hadapan kuali.
4. Letakkan lagi 2 sudu makan campuran telur ke dalam
kuali. Ratakan ke sekeliling permukaan kuali dan angkat
sedikit telur yang telah digulung tadi supaya telur yang
belum masak mengalir di bawahnya.
5. Masak sehingga lapisan tersebut hampir keras, kemudian
gulung telur tersebut bersama telur yang sudah digulung
ke arah bertentangan.
6. Letakkan lagi sedikit minyak dan ulangi langkah-langkah
tadi sehingga semua telur habis digunakan.
7. Letakkan telur yang siap dimasak di atas pinggan dengan
lipatan terakhirnya di bahagian bawah.
8. Gulung dengan ketat menggunakan tisu dapur untuk
menyerap minyak berlebihan. Biarkan keseluruhan
gulungan sejuk pada suhu bilik.
9. Potong menggunakan pisau tajam dan hidang bersama
roti mil penuh dan salad segar.
Bahan-bahan
Cara memasak
Bento Telur Gulung
(Hidangan untuk 4 orang)
Sarapan Pagi dan Kudapan
Tip Hidangan
• Untuk hidangan sarapan
pagi lengkap yang cepat dan
sihat, hidangkan telur gulung
bersama salad segar, tomato
ceri dan roti mil penuh.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 88 kcal Karbohidrat 0.3 g
Protein 5.4 g Lemak 7.2 g
Tahukah Anda?
Bento ialah satu bahagian
makanan bungkus atau masakan
rumah di Jepun. Bento tradisional
terdiri daripada nasi, ikan atau
daging bersama satu atau lebih
jenis sayur-sayuran yang dimasak,
biasanya disusun dalam bekas
berbentuk kotak.
30
1. Campurkan ayam, udang, sengkuang cina, lobak
merah, tepung jagung dan kicap. Gaul sebati
ramuan inti dan biarkan selama 30 minit.
2. Letakkan ½ sudu teh (2.5 ml) inti di tengah-tengah kulit wantan.
3. Kumpulkan 4 bucu kulit wantan ke tengah-tengah dan tutup dengan menyapu telur
yang dipukul.
4. Didihkan 3 cawan air di dalam periuk. Setelah mendidih, masukkan wantan tadi ke
dalam air. Apabila wantan telah timbul di permukaan air, senduk keluar daripada
periuk dan ketepikan.
5. Renihkan stok ayam bersama bawang merah dan halia selama beberapa minit.
Taburkan sedikit lada sulah dan secubit garam.
6. Tutup api dan hidangkan wantan bersama sup dan mi.
16 kulit wantan
120 g (½ cawan) daging ayam dibuang lemak dan
kulit, dikisar
60 g (⅓ cawan) isi udang, dicincang kasar
5 g (3 biji) sengkuang cina, dicincang kasar
30 g (¼ cawan) lobak merah, dihiris halus
15 ml (1 sudu besar) kicap
1 biji telur, dipukul perlahan
3 g (1 sudu teh) tepung jagung
1.5 L (6 cawan) stok ayam buatan sendiri
40 g (4 biji) bawang merah, dihiris halus
10 g (½ inci) halia, dihiris
Garam dan lada sulah secukup rasa
Bahan-bahan (Inti)
Bahan-bahan (Sup)
Cara memasak
Sup Wantan Ayam
(Hidangan untuk 5 – 6 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 117 kcal Karbohidrat 13.7 g
Protein 9.0 g Lemak 2.9 g
Tahukah Anda?
“Wantan” berasal
daripada dua perkataan
Cina yang secara literal
bermaksud “dumpling
kecil”. Dalam bahasa
Kantonis, ia bermaksud
“menelan awan”.
31
32
100 g (1 cawan) kacang dhal, direndam
semalaman dan direbus sehingga lembut
60 g (½ cawan) lobak merah, dipotong kiub kecil
86 g (1 cawan) terung, dipotong kecil
50 g (¹/₅ biji) timun, dibelah dan dipotong kecil
25 g (1 biji) tomato, dipotong kecil
800 ml (3 cawan) stok sayuran buatan sendiri
10 g (1 biji) bawang merah, dicincang
10 g (2 ulas) bawang putih, dicincang
10 g (1 sudu teh) serbuk kari
20 g (2 sudu teh) serbuk cili
1 tangkai daun kari
5 g (1 sudu teh) jintan putih
20 g (2 sudu teh) biji sawi hitam
7 g (1 sudu teh) serbuk kunyit
15 ml (1 sudu makan) minyak sayuran
2 sudu makan daun ketumbar, dihiris
Bahan-bahan
1. Panaskan minyak di dalam kuali di atas api sederhana. Masukkan bawang merah,
bawang putih dan tumis sehingga wangi. Kemudian masukkan serbuk kari, serbuk
kunyit, biji sawi, serbuk cili, daun kari dan jintan putih. Tumis seketika dan kacau
sentiasa supaya tidak hangus. Masukkan stok sayuran.
2. Tambahkan kacang dhal ke dalam kuali dan didihkan sehingga kuah tersebut
menjadi pekat.
3. Masukkan lobak merah dan terung dan teruskan mendidih sehingga masak.
Kemudian masukkan timun dan akhir sekali tomato.
4. Tutup dan didihkan dalam api kecil selama 15 minit sehingga kacang dhal sudah
empuk dan kuah menjadi pekat. Hidangkan bersama daun ketumbar.
Cara memasak
Kari Dhal Sayuran
(Hidangan untuk 6 – 7 orang)
Sarapan Pagi dan Kudapan
Tip Hidangan
• Sesuai dihidangkan bersama
tosai, naan, capati atau nasi.
Tip Pemakanan
• Dhal ialah kekacang yang
merupakan sumber protein
dan serat yang baik.
Tahukah Anda?
Golongan vegetarian
boleh mengambil hidangan ini
bersama bijirin lain seperti roti
bijirin penuh untuk mendapatkan
kebaikan protein lengkap. Hidangan
vegetarian ini merupakan cara
terbaik untuk mengurangkan
pengambilan lemak tepu,
terutama daripada daging
dan ayam.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 73 kcal Karbohidrat 10.4 g
Protein 3.0 g Lemak 2.2 g
32
32
34
3 keping kulit popia (segi empat)
180 g (2 cawan) lobak merah, disagat
130 g (1½ cawan) kubis, dicincang halus
430 g (2½ cawan) kacang soya, direndam
semalaman dan direbus sehingga lembut
10 g (1 biji) bawang merah, dicincang halus
30 ml (2 sudu makan) pes tomato
15 ml (1 sudu makan) susu soya
10 ml (2 sudu teh) minyak
10 ml (2 sudu teh) biji bijan
Garam dan lada sulah secukup rasa
Secubit serbuk kulit kayu manis
Bahan-bahan
1. Panaskan minyak dalam kuali dan tumis bawang sehingga wangi dan garing.
2. Tambahkan lobak merah dan kubis. Masak selama 1-2 minit.
3. Kisar kacang soya dalam pengisar dan masukkan ke dalam kuali. Masukkan pes
tomato, garam, lada sulah dan serbuk kulit kayu manis ke dalam kuali. Padamkan
api dan biarkan sejuk.
4. Potong kulit popia menjadi dua dan bahagikan intinya menjadi 6 bahagian.
Masukkan sesudu inti secara memanjang di hujung kulit popiah. Beruskan susu
soya di hujung bertentangan dengan inti tadi. Kemudian gulungkan untuk menutup
intinya. Ulang langkah ini sehingga inti habis digunakan.
5. Potong gulungan kepada 6 bahagian yang sama panjang dan letakkan di atas
dulang yang telah digris dengan mentega. Sapukan bahagian atas setiap gulungan
dengan susu soya dan cucuk dengan garpu. Taburkan sedikit biji bijan.
6. Bakar dalam api sederhana 210°C selama 20-25 minit, atau sehingga rangup dan
keperangan.
Cara memasak
Kuih Gulung Sayuran
(Hidangan untuk 5 – 6 orang)
Sarapan Pagi dan Kudapan
Tip Pemakanan
• Kacang soya adalah sejenis
kekacang yang merupakan
alternatif baik kepada daging
malah ia rendah lemak dan
tinggi kandungan protein, serat
dan karbohidrat kompleks.
Apabila anda membeli
kekacang dalam tin, carilah
jenama yang tidak mempunyai
garam tambahan.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 229 kcal Karbohidrat 19.9 g
Protein 15.1 g Lemak 9.9 g
34
34
1. Panaskan minyak dan tumis bahan kisar sehingga wangi.
2. Masukkan udang, garam, sos tiram dan sedikit air. Gaul bahan-
bahan tersebut sehingga sebati dan teruskan memasak.
3. Masukkan lobak merah dan masak sehingga lembut. Kemudian
masukkan pula bihun dan kacau sebati.
4. Apabila bihun telah lembut, masukkan pula taugeh.
5. Masukkan garam dan lada sulah secukup rasa.
6. Masukkan tauhu yang telah dihiris dan gaul sebati sebelum
menghidang. Hiaskan dengan hirisan telur dadar, daun bawang
dan limau.
300 g bihun, direndam hingga lembut dan ditapis
200 g udang segar, dibuang kulitnya
200 g taugeh
150 g lobak merah, dipotong panjang dan kecil
3 keping tauhu, dikukus dan dihiris nipis
3 g (½ sudu teh) lada hitam
40 g (4 biji) bawang kecil
20 g (4 ulas) bawang putih
10 g (2 sudu makan) udang kering
15 g (2 sudu makan) sos tiram
30 ml (2 sudu makan) minyak
1 keping telur dadar, dihiris
Daun bawang sebagai hiasan
Garam dan lada sulah secukup rasa
Sedikit air
Hiasan: 2 biji limau, dibelah
Bahan-bahan
Cara memasak
dikisar}
Bihun Goreng Lada Hitam
(Hidangan untuk 4 – 5 orang)
Sarapan Pagi dan Kudapan
Tip Memasak
• Anda boleh menggantikan
bihun dengan pasta gandum
penuh, pasta bayam atau
pasta ‘angel hair’.
Tip Pemakanan
• Produk berasaskan bijirin
seperti bihun mempunyai
kandungan karbohidrat yang
tinggi sebagai sumber tenaga.
• Jika boleh, gunakan bihun
bijirin penuh.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 338 kcal Karbohidrat 50.5 g
Protein 17.5 g Lemak 7.4 g
36
1. Bahagikan tembikai susu yang telah dipotong di
antara 2 gelas tinggi dan asingkan lebihan untuk
hiasan.
2. Letakkan bijirin oat di atas buahan dengan
lapisan yang rata dan akhiri lapisan dengan
yogurt rendah lemak.
3. Campurkan jem dan jus tembikai dalam bekas
yang lain dan sebarkan di atas yogurt tersebut.
4. Akhir sekali, hiaskan dengan kiub tembikai susu
yang diasingkan tadi dan hidangkan segera.
300 g (3 potong) tembikai susu, dipotong kiub kecil
75 g (1 cawan) bijirin oat, dipanggang rangup
150 ml (⅔ cawan) yogurt rendah lemak
15 ml (1 sudu makan) jem strawberi
15 ml (1 sudu makan) jus tembikai
Bahan-bahan
Cara penyediaan
Lapisan Buahan Rangup
(Hidangan untuk 2 orang)
Tip Hidangan
• Resipi ini juga sesuai untuk
kanak-kanak (saiz hidangan
kanak-kanak adalah separuh
daripada saiz hidangan ini).
Jika anak anda menyukai
hanya satu jenis buah-
buahan, galakkannya
untuk menikmati pelbagai
buah-buahan yang lain
seperti pisang, mangga, dan
sebagainya melalui resipi ini.
Tip Pemakanan
• Ambil sekurang-kurangnya
2 hidangan buah-buahan
setiap hari. Resipi ini dapat
menggalakkan ahli keluarga
anda mengambil lebih banyak
buah-buahan setiap hari.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 268 kcal Karbohidrat 53.1 g
Protein 8.3 g Lemak 2.5 g
37
Makan Tehgah Hari & Malam
46
Bahagian ini
membawakan sajian yang lebih
mengenyangkan yang sesuai
untuk makan tengah hari atau
makan malam. Beberapa jenis
sajian kegemaran keluarga dipilih
dan diubah suai ramuannya bagi
menepati tuntutan hidangan
yang lebih sihat. Contohnya,
menggantikan separuh santan
dengan susu rendah lemak atau
susu skim. Sesetengah daripada
resipi ini adalah untuk sajian
semua dalam satu (all-in-one)
supaya anda tidak perlu risau
masakan apa hendak disediakan
apabila kesuntukan masa!
Resipi Kegemaran Seisi Keluarga
Makan tengah hari dan makan malam
adalah dua lagi sajian utama dalam sehari.
Makanan yang baik boleh membantu anda
mendapatkan tenaga dan nutrien secukupnya
untuk sepanjang hari. Anda tidak semestinya
makan banyak dalam tiga hidangan sehari.
Malah, anda boleh makan sedikit tetapi kerap
untuk lima hidangan sehari, dengan jarak
waktu yang seimbang sepanjang hari.
Pendahuluan:
Makan Tengah Hari & Malam
47
Resipi Kegemaran Seisi Keluarga
Dalam keadaan sibuk sekalipun, anda perlu
makan apabila tiba waktunya. ‘Ponteng’
makan tidak akan membantu anda
menurunkan berat badan, malah ianya akan
mendorong anda makan dengan lebih banyak
kemudiannya. Untuk mengelakkan daripada
makan secara berlebihan, makanlah perlahan-
lahan dan berhenti apabila anda berasa
kenyang, walaupun masih terdapat baki
beberapa suap makanan di atas pinggan anda.
Jangan tangguh atau lewatkan waktu makan
anda kerana ia boleh menimbulkan masalah
penghadaman makanan atau gastrik.
Bagi ibu bapa yang sibuk, terdapat beberapa
pilihan resipi yang sihat dan ringkas untuk
menyediakan sajian makanan dengan mudah.
Anda boleh bawa bekalan makan tengah hari
ke pejabat, seperti sayuran dimasak dengan
daging tanpa lemak, tauhu serta nasi perang
atau roti mil penuh dengan ayam dan keju
rendah lemak. Membawa bekalan sendiri
membantu anda membuat pilihan sihat dan
menjimatkan. Dengan cara ini, anda juga
tidak perlu beratur panjang untuk membeli
makanan tengah hari! Pastikan anda sertakan
buah-buahan dan sayuran dalam makanan
tengah hari dan hadkan bahan seperti mayonis
dan sos salad. Untuk pencuci mulut, elakkan
makanan manis dan tinggi lemak.
● PELBAGAIKAN pilihan.
Jika anda sudah
mengambil roti untuk
sarapan dan nasi campur
untuk makan tengah hari,
anda boleh mencuba
mi untuk makan malam.
Begitu juga dengan
kumpulan makanan
lain, pelbagaikan pilihan
dalam sesuatu kumpulan
makanan. Jika anda
makan sayur kangkung
belacan untuk tengah hari,
pilih salad campuran untuk
makan malam.
● Awasi kuantiti makanan dan makan secara
SEDERHANA. Sentiasa senduk makanan menurut
keperluan anda. Secawan nasi perang bersama 1 peha
ayam bersaiz sederhana, ½ cawan sayuran dan 1 potong
buah sudah cukup untuk melengkapkan sajian makanan.
Mengambil terlalu banyak makanan adalah salah satu
punca utama makan berlebihan dan berat badan
bertambah.
● Sentiasa SEIMBANGKAN makanan anda. Jangan
hanya makan satu jenis makanan atau jenis makanan
yang sama untuk tengah hari dan malam. Pastikan
anda mengambil makanan daripada kumpulan-kumpulan
bijirin, sayuran, daging, ikan, telur, kekacang dan
buah-buahan.
TIP untuk makan tengah hari & makan
malam yang sihat
48
1. Gaulkan semua bahan sos di dalam mangkuk dan biarkan
seketika atau sejukkan dalam peti sejuk selama 1 jam.
2. Rebus semua jenis kekacang dalam air mendidih sehingga
lembut. Toskan dan alirkan dengan air sejuk.
3. Campurkan asparagus, batang saderi, bawang besar,
tomato dan gaul sehingga sebati.
4. Hidangkan salad kekacang bersama sosnya dan hiaskan
dengan daun pasli.
50 g (5 batang) asparagus, dibuang batang dan kulit tebalnya dan dipotong pendek
425 g (2 cawan) kekacang campuran kering (kacang hitam, kacang mata hitam, kacang
kuda, kacang soya, kacang merah) direndam semalaman, ditapis dan dibilas
40 g (2 batang) saderi, dicincang halus
25 g (1 biji) bawang besar, dicincang halus
75 g (3 biji) tomato, dicincang kasar
10 g (3 sudu makan) pasli, sebagai hiasan
45 ml (3 sudu makan) minyak zaitun
10 ml (2 sudu teh) cuka
5 g (1 ulas) bawang putih, diketuk
15 ml (1 sudu besar) tomato chutney/puri
Garam dan lada hitam secukup rasa
113 g (¾ cawan) yogurt asli
30 ml (2 sudu makan) jus limau nipis
60 g (¼ cawan) madu
¼ sudu teh parutan limau nipis
10 g (1 biji) bawang kecil, dicincang halus
10 g (2 ulas) bawang putih, diketuk
15 ml (1 sudu makan) jus lemon
30 ml (2 sudu makan) jus oren
15 ml (1 sudu makan) cuka cider
60 ml minyak zaitun
15 ml (1 sudu makan) cuka cider
5 ml (1 sudu teh) madu
Garam dan lada hitam secukup rasa
Bahan-bahan
Sos Salad 1
Sos Salad 3
Sos Salad 2
Sos Salad 4
Cara memasak
Salad Asparagus dengan Sos Salad
Rendah Lemak
(Hidangan untuk 4 – 5 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 170 kcal Karbohidrat 26.0 g
Protein 10.9 g Lemak 2.5 g
Tahukah Anda?
Tip Hidangan
• Disarankan agar merendam
kacang kering dan bijian
dalam air bersuhu bilik untuk
beberapa jam supaya dapat
memendekkan masa merebus.
Ia juga membantu melarutkan
asid fitik (sejenis anti-nutrien).
Sebelum direndam, buangkan
kacang yang telah berubah
warna atau cacat serta
sebarang bendasing.
Tip Pemakanan
• Kekacang dan bijian juga
merupakan sumber protein
yang berkhasiat selain
daripada daging, ikan dan
ayam. Fungsinya juga sebagai
sumber serat serta nutrien lain
seperti besi dan zink.
Makan Tengah Hari & Malam
50
150 g (1 ikat) kangkung, dipotong
75 g (5 batang) kacang panjang, dipotong kepada 1 inci panjang
150 g (1½ cawan) taugeh
80 g (⅓ biji) timun, dipotong dadu
100 g (1 cawan) sengkuang, dipotong dadu
300 g (2 blok) tauhu keras, dipotong kiub dan dipanggang
140 g (2 keping) tempeh, dipotong memanjang, dan digoreng
dengan sedikit minyak
3 biji telur rebus, dibelah empat
2.5 cm belacan, dibakar sedikit
40 g (3 sudu makan) pes cili
50 g (5 biji) bawang merah
15 g (3 ulas) bawang putih
80 g (½ cawan) kacang dipanggang dan dikisar
1 cm cekur kecil, ditumbuk
80 ml (⅓ cawan) air asam jawa
15 ml (1 sudu makan) minyak
Garam dan gula secukup rasa
Bahan-bahan
1. Celur kacang panjang, taugeh dan kangkung
dalam air mendidih hingga sederhana
lembut. Simpan air celuran dan ketepikan.
2. Untuk membuat kuah kacang, panaskan
minyak dalam kuali dan tumis bahan yang
telah dikisar sehingga keperangan dan
wangi.
3. Masukkan pes cili, tumis sebentar dan
kemudian masukkan belacan. Teruskan
menumis sehingga wangi dan pecah minyak.
Tambah 2 cawan air celuran sayur-sayuran
bersama cekur dan kacau rata.
4. Masukkan air asam jawa, kacau dan reneh
sehingga kuahnya memekat. Kemudian
masukkan kacang kisar. Gaulkan sebati dan
tambahkan garam dan gula secukup rasa.
5. Tutup api dan biarkan kuah sejuk. Ceduk
keluar minyak yang terapung di atas kuah.
6. Susun sayur-sayuran termasuk timun
bersama tempeh, tauhu dan telur di atas
piring hidangan.
7. Tuangkan kuah di atasnya dan hidangkan.
Cara memasak
Pecal
(Hidangan untuk 8 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 152 kcal Karbohidrat 5.1 g
Protein 10.3 g Lemak 10.0 g
dikisar} Tip Hidangan
• Bahan-bahan lain boleh
ditambahkan atau digantikan
seperti daun ubi, pucuk paku
dan ubi kentang.
Makan Tengah Hari & Malam
52
1. Panaskan minyak dalam kuali dan tumis bawang putih sehingga wangi.
Kemudian masukkan lobak merah, diikuti oleh bunga kubis, brokoli,
sengkuang, cendawan shiitake dan cendawan butang. Tumis sebentar.
2. Tuangkan stok ayam bersama sos tiram dan renehkan di atas api sederhana
selama 10 minit. Tambahkan garam dan lada sulah secukup rasa. Akhir
sekali, masukkan campuran tepung jagung dan padamkan api. Ketepikan
dan biarkan sejuk sebentar. Bahagikan kepada 6 bahagian.
3. Hamparkan 1 keping fucuk. Letakkan 1 bahagian sayur-sayuran yang
telah dimasak di atas kepingan fucuk dan balut kemas dengan berhati-hati
supaya fucuk tidak koyak. Ikat dengan kemas menggunakan batang daun
sup. Ulangi langkah ini sehingga semua sayur-sayuran habis digunakan.
4. Letakkan sayur-sayuran yang dibalut dengan fucuk dalam pengukus dan
kukus selama 5 minit.
5. Hidangkan semasa panas.
6 keping fucuk (saiz 6x6 inci), direndam sehingga lembut dan dilap
60 g (½ cawan) bunga kubis, dipotong kecil
50 g (½ cawan) brokoli, dipotong kecil
108 g (½ batang) lobak merah, dipotong memanjang
3 biji cendawan butang, ditoskan dan dihiris nipis
100 g (1 cawan) sengkuang, dihiris
11 g (5 keping) cendawan shiitake, dihiris nipis
10 g (2 ulas) bawang putih, dicincang
1 ikat daun sup, dibuang akarnya dan bersihkan
7 g (1 sudu makan) sos tiram
180 ml (¾ cawan) stok ayam buatan sendiri
7 g (1 sudu makan) tepung jagung, dicampur dengan ½ cawan
stok ayam buatan sendiri
15 ml (1 sudu makan) minyak
Garam dan lada sulah secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Sayur Balutan Fucuk
(Hidangan untuk 6 orang)
Tip Hidangan
• Anda boleh menggantikan
beberapa ramuan atau
menambah lebih banyak bahan
seperti tauhu, sayur kobis,
sooh hoon, kacang buncis dan
taukwa ke dalam hidangan
untuk kepelbagaian warna dan
protein.
Tip Pemakanan
• Fucuk ialah sejenis produk
soya yang mengandungi
protein. Hidangan ini
merupakan satu cara untuk
menambah kekacang ke
dalam diet anda.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 110 kcal Karbohidrat 5.8 g
Protein 7.8 g Lemak 6.2 g
Makan Tengah Hari & Malam
54
1. Didihkan stok ayam dan masukkan serbuk cili, sos tomato, kicap,
cuka, gula, garam, halia, minyak bijan dan lada sulah.
2. Masukkan rebung, lobak merah, lada benggala dan kulat hitam
ke dalam sup. Masak atas api sederhana sehingga sayur-sayuran
empuk.
3. Masukkan cendawan hitam dan tepung jagung ke dalam sup, kacau
sentiasa sehingga ia menjadi pekat. Tuangkan telur yang telah
dipukul perlahan-lahan dan teruskan mengacau.
4. Masak lagi selama beberapa minit, kemudian tutup api. Akhir sekali
masukkan tauhu yang telah dipotong dan pindahkan ke dalam
mangkuk hidangan.
5. Hiaskan dengan daun bawang dan hidangkan semasa panas.
1 L (4 cawan) stok ayam buatan sendiri
25 g (½ biji) rebung, dipotong memanjang
25 g (¼ biji) lobak merah, dipotong memanjang
25 g (¼ keping) tauhu lembut, dipotong kiub
13 g (6 biji) cendawan hitam kering, direndam dan dihiris nipis
3 keping kulat hitam kering, direndam dan dihiris
30 g (½ biji sederhana) lada benggala kuning, dipotong dadu
1 biji telur, dipukul
20 g (2 sudu teh) serbuk cili
5 ml (1 sudu teh) kicap
10 ml (2 sudu teh) cuka
40 g (2 sudu makan) sos tomato
5 ml (1 sudu teh) minyak bijan
5 g (2 sudu teh) tepung jagung, dilarutkan dalam ½ cawan air
2 batang daun bawang, dicincang
1 inci halia segar, diparut
Garam, gula dan lada sulah secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Sup Sayur Sichuan
(Hidangan untuk 5 – 6 orang)
Tip Pemakanan
• Hidangan ini adalah
berkhasiat kerana ia
mengandungi sayur-sayuran
yang berlainan jenis.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 204 kcal Karbohidrat 14.4 g
Protein 13.1 g Lemak 10.4 g
Makan Tengah Hari & Malam
Sup sayur pedas masam
ialah sejenis hidangan yang
berasal dari Sichuan, China.
Menurut penulis masakan
Cina, masakan Sichuan terdiri
daripada tujuh perisa asas:
masam, pedas, panas, manis,
pahit, aromatik dan masin.
Tahukah Anda?
56
1. Panaskan minyak dalam kuali dan tumis bawang hingga wangi. Kemudian, masukkan
bunga kantan, serbuk kari, serbuk kunyit dan serbuk cili. Tumis selama lebih kurang
3 minit.
2. Masukkan sayur-sayuran, bermula dengan lobak merah, kacang panjang dan terung.
Kacau sayur-sayuran sehingga lembut sedikit. Kemudian, tambahkan air, lada benggala
dan teruskan memasak.
3. Perlahan-lahan tuangkan susu dan santan.
4. Didihkan kari, dan masukkan serai dan daun limau purut. Kecilkan api dan renihkan
selama 10 minit. Tambah air jika perlu dan garam secukup rasa.
5. Sejurus sebelum mematikan api, masukkan taupok.
6. Taburkan daun ketumbar sebelum dihidangkan.
70 g (5 keping) taupok, dipotong dua
108 g (1 biji sederhana) lobak merah, dihiris menyerong
400 g (3 biji) terung, dihiris menyerong
75 g (5 biji) kacang panjang, dipotong 1 inci panjang
60 g (1 biji) lada benggala merah, dihiris
50 g (2 biji) bawang, dicincang
14 g (2 sudu makan) serbuk kari
6 g (1 sudu teh) serbuk kunyit
5 g (½ sudu teh) serbuk cili
30 g (1 batang) serai, ditumbuk
70 g (1 tangkai) bunga kantan, dihiris nipis
500 ml (2 cawan) susu rendah lemak
250 ml (1 cawan) santan cair
500 ml (2 cawan) air
15 ml (1 sudu makan) minyak
1 helai daun limau purut, dihiris
1 tangkai daun ketumbar, dicincang
Garam secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Kari Sayur ala Thai
(Hidangan untuk 8 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 118 kcal Karbohidrat 4.5 g
Protein 5.0 g Lemak 8.9 g
Tip Pemakanan
• Kurangkan penggunaan
santan dan gantikan
separuh kuantitinya dengan
susu ataupun kurangkan
kepekatannya dengan
menambahkan air.
Makan Tengah Hari & Malam
58
Tip Hidangan
• Terung boleh digantikan atau
dimasak bersama bendi.
1. Bakar terung di atas kuali leper dengan api
perlahan hingga sedikit lembut. Ketepikan.
2. Panaskan minyak dalam kuali dan tumis
bahan tumbuk sehingga keperangan dan
wangi.
3. Masukkan pes cili dan teruskan menumis.
Tambah air, kacau dan renihkan.
4. Masukkan garam dan gula secukup rasa.
Apabila sambal telah masak dan minyak
terpisah, tutup api.
5. Perah jus limau dan kacau rata.
6. Tuangkan sambal di atas terung dan
hidangkan bersama nasi.
260 g (2 biji besar) terung, dibelah separuh
50 g (5 biji) bawang merah
13 g (½ biji) bawang besar
5 biji cili padi
25 g (2 sudu makan) pes cili
125 ml (½ cawan) air
15 ml (1 sudu makan) jus limau
15 ml (1 sudu makan) minyak
Garam dan gula secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Sambal Terung
(Hidangan untuk 4 orang)
Tip Pemakanan
• Warna ungu pada terung menjadikan
hidangan lebih menarik. Minyak
yang terasing daripada sambal
boleh dibuang untuk mengurangkan
pengambilan lemak dan minyak.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 50 kcal Karbohidrat 3.7 g
Protein 0.7 g Lemak 3.6 g
ditumbuk}
Makan Tengah Hari & Malam
59
1. Panaskan kuali di atas api sederhana dan
masukkan pucuk ubi, daun kunyit, serai,
petai bersama campuran cili padi dan kunyit.
Kemudian tuangkan santan dan susu.
2. Gaul rata sehingga daun mengecut sedikit.
Masukkan ikan bilis kering dan teruskan
memasak di atas api sederhana. Tambahkan air
dan renehkan sehingga kuah sedikit memekat.
3. Masukkan tempoyak dan gaul rata.
4. Tambah garam secukup rasa dan teruskan
kacau sehingga kuah menjadi pekat dan sedikit
mengering.
5. Tutup api dan hidangkan bersama nasi.
200 g (½ ikat) pucuk ubi, direbus dan
dibuang airnya
1 keping daun kunyit, dihiris nipis
60 g (½ cawan) ikan bilis
75 g (1 helai) petai, dipisahkan dari
tangkainya dan dibelah dua
60 g (2 batang) serai, dihiris nipis
250 ml (1 cawan) susu rendah lemak
125 ml (½ cawan) santan
60 g (½ cawan) tempoyak
8 biji cili padi
1 cm kunyit segar
125 ml (½ cawan) air
Garam secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Pucuk Ubi Masak Tempoyak
(Hidangan untuk 5 – 6 orang)
Tip Hidangan
• Mencelur daun ubi kayu sebelum
memasak dapat melembutkan
daun untuk memudahkan
proses pencernaan, di samping
membuang kandungan sianida
yang beracun kepada tubuh
manusia. Oleh itu, daun ubi kayu
perlu dicelur berasingan dan
dibuang airnya.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 132 kcal Karbohidrat 8.3 g
Protein 10.4 g Lemak 6.3 g
dikisar }
1. Campurkan garam dan lada hitam dalam mangkuk. Masukkan
kepingan ayam dan gaul rata. Tutup dan perapkan selama kira-
kira 30 minit di dalam peti sejuk.
2. Salut ayam dengan tepung jagung dan goreng dengan sedikit
minyak sehingga masak dan berwarna kuning keemasan.
Keluarkan dari kuali dan gunakan tisu dapur untuk menyerap
minyak berlebihan.
3. Panaskan kuali dengan minyak bijan. Tumiskan bawang besar,
bawang putih dan halia sehingga wangi. Masukkan sos tiram,
sos tomato, kicap, madu, cuka dan lada benggala di atas api
sederhana. Tambahkan sedikit air dan masak hingga mendidih
sambil mengacau. Renih sehingga sos memekat.
4. Salut ayam dengan sos di dalam kuali atau dalam pinggan
hidangan dan hiaskan dengan daun bawang dan biji bijan.
400 g (2 keping) dada ayam tanpa kulit, dipotong
sederhana besar
30 ml (2 sudu makan) sos tomato
30 ml (2 sudu makan) madu
15 ml (1 sudu makan) sos tiram
15 ml (1 sudu makan) cuka
7 ml (½ sudu makan) kicap
60 g (1 biji) lada benggala merah, dihiris nipis
26 g (1 biji) bawang besar, dihiris nipis
10 g (2 ulas) bawang putih, diketuk
10 g (½ inci) halia, diparut
20 g (2 sudu makan) biji bijan, dipanggang
15 ml (1 sudu makan) minyak bijan
125 ml (½ cawan) air
Tepung jagung cukup untuk menyalut ayam
Garam dan lada hitam secukup rasa
2 batang daun bawang, dicincang
Bahan-bahan
Cara memasak
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 205 kcal Karbohidrat 15.3 g
Protein 15.1 g Lemak 9.3 g
Ayam Masak Bijan
(Hidangan untuk 4 – 5 orang)
Makan Tengah Hari & Malam
Tip Hidangan
• Minyak bijan yang dipanggang
adalah gelap, lebih kuat
baunya dan lebih wangi
berbanding minyak bijan
biasa. Ia biasanya digunakan
dalam masakan Cina.
Gunakan sedikit sahaja dalam
masakan.
Tip Pemakanan
• Memberus ayam dengan
sedikit minyak dan
memanggang di dalam
ketuhar adalah lebih baik
daripada menggoreng.
60
1. Cucuk daging kambing beberapa kali dengan garpu,
bilaskan, keringkan dan ketepikan.
2. Dalam mangkuk besar, gaul halia bersama jus lemon,
bawang putih, cili merah kering yang dihancurkan, garam
masala, garam, gula, lada sulah dan madu.
3. Salut daging kambing dengan bahan perap dan perapkan
kira-kira 1 jam.
4. Panaskan ketuhar. Letakkan daging kambing di atas rak
dengan dulang di bawah rak. Taburkan daun ketumbar dan
cili hijau dicincang di atas daging kambing.
5. Tuangkan baki perapan dan renjiskan sedikit minyak di atas
daging kambing.
6. Panggang daging kambing dalam ketuhar yang telah
dipanaskan selama 10-15 minit pada suhu 180°C, balikkan
sekali-sekala hingga masak dan keperangan.
7. Pindahkan ke dalam bekas hidangan dan hiaskan dengan
cili merah yang dihiris.
500 g (6 keping bahagian bahu) kambing tanpa
lemak
90 ml (6 sudu makan) jus lemon
7 g (2 sudu makan) garam masala
5 ml (1 sudu teh) halia kisar
20 g (2 ulas) bawang putih, diketuk
5 ml (1 sudu teh) cili merah kering, dihancurkan
5 g (1 sudu teh) gula perang
30 ml (2 sudu makan) madu
3 tangkai daun ketumbar, dicincang
1 biji cili hijau, dicincang halus
30 ml (2 sudu makan) minyak
Garam dan lada sulah secukup rasa
Hiasan: hirisan cili merah
Bahan-bahan
Cara memasak
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 165 kcal Karbohidrat 4.6 g
Protein 17.5 g Lemak 8.5 g
Kambing Masala
(Hidangan untuk 6 orang)
Tip Hidangan
• Garam masala ialah campuran
beberapa jenis serbuk rempah
kering. Ia mengandungi
10-12 rempah yang berbeza
seperti jintan putih, ketumbar,
bunga cengkih, buah pelaga,
lada hitam dan buah pala.
Ia biasanya dimasukkan ke
dalam makanan pada langkah
terakhir atau sebaik sebelum
dihidang untuk menaikkan rasa
makanan.
Tip Pemakanan
• Daging kambing diletakkan
di atas rak dalam ketuhar
supaya lebihan minyak
menitis di dalam dulang lalu
mengurangkan jumlah lemak
yang dimakan.
Tahukah Anda?
Garam masala boleh
didapati di kedai-kedai
atau pasaran runcit dan
pasaraya terpilih.
Makan Tengah Hari & Malam
62
64
1. Panaskan minyak dalam kuali kecil di atas api sederhana.
Masukkan ketumbar, jintan putih, kunyit, garam masala, serbuk
kari, sos pudina dan paprika. Tumis sehingga wangi (kira-kira
2-3 minit). Ketepikan.
2. Campurkan bahan rempah yang telah sejuk ke dalam yogurt.
Perlahan-lahan masukkan jus lemon, bawang putih, garam dan
halia.
3. Cucuk daging ayam sedikit dengan pisau (hingga ke tulang)
3-4 bahagian kepingan kaki/paha ayam. Salut ayam dengan
bahan perapan, tutup dan biarkan sekurang-kurangnya sejam
(sebaik-baiknya 6-8 jam atau semalaman).
4. Panaskan ketuhar hingga 240°C. Pindahkan kepingan ayam
ke dalam dulang pembakar. Bakar selama kira-kira 20-25 minit
atau sehingga ayam masak keperangan di bahagian atasnya.
Ayam telah masak apabila jus jernih mengalir keluar.
5. Biarkan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum dihidangkan
dengan sos pudina.
6. Hidangkan bersama naan, roti paratha, atau nasi kukus.
2 kg (1 ekor) ayam, kulit dan lemak yang dibuang,
dibelah empat
40 g (4 ulas) bawang putih, dicincang
40 g (2 inci) halia, dikisar halus
30 ml (2 sudu makan) jus lemon
250 ml (1 cawan) yogurt biasa
3 g (1 sudu teh) garam masala
3 g (1 sudu teh) serbuk ketumbar
3 g (1 sudu teh) serbuk jintan putih
3 g (1 sudu teh) serbuk kunyit
3 g (1 sudu teh) serbuk kari
3 g (1 sudu makan) paprika manis
30 ml (2 sudu makan) sos pudina (ikut pilihan)
15 ml (1 sudu makan) minyak
Garam dan lada sulah secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 137 kcal Karbohidrat 1.2 g
Protein 20 g Lemak 5.7 g
Ayam Tandoori
(Hidangan untuk 6 – 8 orang)
Tip Hidangan
• Hidangkan bersama nasi dan
hidangan sayur-sayuran yang
lain untuk hidangan lengkap.
Tip Pemakanan
• Memasak dengan pelbagai
rempah akan menambah
perasa kepada hidangan
dan dapat mengurangkan
penggunaan garam.
• Yogurt juga ditambah ke
dalam bahan perapan kerana
ia kaya dengan kalsium.
Makan Tengah Hari & Malam
66
1. Potong daging lembu menjadi kepingan nipis bersaiz sederhana. Cucukkan daging
tersebut dengan garpu beberapa kali sehingga lembut.
2. Campurkan kepingan daging lembu dengan bahan yang telah dikisar bersama madu,
kicap pekat, sedikit garam dan minyak bijan. Perap selama 1 jam atau semalaman di
dalam peti sejuk.
3. Panaskan minyak dalam kuali. Masukkan daging yang telah diperap bersama sosnya
ke dalam kuali dan masak selama 2 minit. Tambah ½ cawan air serta kecilkan api dan
reneh sehingga daging masak dan lembut. Tambahkan air lagi jika perlu.
4. Masukkan daging yang telah masak ke dalam mangkuk. Taburkan dengan daun
bawang dan biji bijan.
5. Letakkan kira-kira 2 sudu makan campuran daging lembu ke atas setiap daun salad
sederhana besar dan gulungkan.
6. Hidangkan dengan segera.
500 g daging lembu, lemak dibuang dan
dihiris nipis
60 g (6 helai) daun salad rangup
10 g (1 biji) bawang merah
20 g (4 ulas) bawang putih
3 g (1 sudu teh) lada hitam
10 g (½ inci) halia
30 ml (2 sudu makan) kicap pekat
10 ml (2 sudu teh) minyak bijan
10 g (1 sudu besar) biji bijan, dibakar
30 ml (2 sudu besar) madu
15 ml (1 sudu makan) minyak
125 ml (½ cawan) air
2 batang daun bawang, dihiris nipis
Garam secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Daging Bijan dengan Balutan Salad
(Hidangan untuk 6 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 218 kcal Karbohidrat 6.6 g
Protein 25.1 g Lemak 10.1 g
Tip Pemakanan
• Daging merah merupakan
sumber zat besi yang baik
dan mudah diserap oleh
badan berbanding zat besi
daripada sumber tumbuhan.
• Pilih potongan daging
lembu tanpa lemak bagi
mengurangkan pengambilan
lemak dalam diet.
dikisar}
Makan Tengah Hari & Malam
68
1. Cucuk udang diselang-selikan dengan sayur-
sayuran pada pencucuk.
2. Di dalam mangkuk berasingan, campurkan
minyak, jus limau, halia, garam dan lada sulah
dan sapukan ke atas kebab.
3. Letakkan pencucuk di dalam ketuhar kira-
kira 15 cm (6 inci) daripada elemen pemanas.
Bakar 3-4 minit pada setiap sisi, bergantung
kepada saiz.
4. Hidangkan semasa panas.
200 g (20 ekor) udang, dibuang kulit dan
dibersihkan
100 g (1 biji sederhana) lobak merah, dikupas dan
dihiris 1cm tebal dan dicelur
150 g kacang pis (snow peas), dicelur
30 g (1 biji sederhana) lada benggala, dihiris kasar
50 g (2 biji) bawang, dipotong kasar
30 ml (2 sudu makan) minyak
15 ml (1 sudu makan) jus limau
30 ml (2 sudu makan) halia, dicincang
Garam dan lada sulah secukup rasa
Lidi pencucuk
Bahan-bahan
Cara memasak
Kebab Udang
10 cucuk (Hidangan untuk 5 orang)
Tip Pemakanan
• Lemak pada udang adalah
rendah iaitu (0.3g/100g). Walau
bagaimanapun, dinasihatkan supaya
membuang kepalanya kerana ia
mengandungi kolesterol yang tinggi.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 127 kcal Karbohidrat 2.5 g
Protein 7.9 g Lemak 9.5 g
Tip Hidangan
• Udang boleh digantikan dengan
ketulan ikan.
• Hidangkan bersama sos BBQ
atau sebarang sos pilihan.
• Cendawan, tomato ceri, dan
nenas juga boleh dimasukkan
sebagai kepelbagaian dan
untuk menambah serat dan
warna.
Makan Tengah Hari & Malam
69
1. Di dalam mangkuk besar, pukul telur. Perlahan-
lahan tuangkan stok ayam dan garam secukup
rasa.
2. Dalam bekas lain, gaulkan cendawan, tauhu,
brokoli, lobak merah serta udang dan bahagikan
ke dalam tiga mangkuk. Tuangkan campuran
telur dan stok ayam ke dalam 3 mangkuk yang
telah dibahagikan tadi.
3. Didihkan air dalam kukusan. Kecilkan api dan
letakkan mangkuk berisi campuran telur ke
dalam pengukus. Tutup dan kukus selama
20 minit, atau sehingga telur masak dan lembut
seperti tauhu.
4. Hiaskan setiap mangkuk dengan hirisan daun
bawang dan hidangkan.
3 biji telur ayam
185 ml (¾ cawan) stok ayam buatan sendiri
3 ekor udang besar, dibersih dan dihiris
75 g (1 blok) tauhu lembut, potong kepada
kepingan kecil dan bahagikan kepada 3
9 g (4 biji sederhana) cendawan shiitake,
dihiris nipis
35 g (3 sudu besar) brokoli, dicincang
30 g (3 sudu besar) lobak merah, dicincang
Garam secukup rasa
Hiasan: daun bawang, dicincang
Bahan-bahan
Cara memasak
Telur Tauhu Kukus dengan Udang
(Hidangan untuk 3 orang)
Tip Hidangan
• Biji gingko cincang dan daging
ayam cincang juga boleh
digunakan sebagai bahan
tambahan.
Tip Pemakanan
• Disarankan mengambil sebiji telur
sehari bagi orang yang sihat. Jika
anda berkolesterol tinggi, hadkan
kepada 2-3 biji seminggu dan
disarankan untuk mengasingkan
kuningnya yang mengandungi
kolesterol yang tinggi.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 107 kcal Karbohidrat 3.1 g
Protein 9.8 g Lemak 6.1 g
70
1. Bersihkan salmon, kemudian masukkan ke
dalam dulang pembakar yang dilapik dengan
kertas pembakar. Kemudian sapukan dengan
minyak zaitun.
2. Campurkan air dengan jus lemon, garam, madu
dan sos BBQ. Kacau hingga rata.
3. Lumurkan campuran ke atas salmon dan salut
dengan sebati. Perap selama kira-kira 1 jam.
4. Bakar dalam ketuhar selama satu jam pada suhu
150°C. Keluarkan salmon dari dulang pembakar
dan letakkan di atas pinggan hidangan.
5. Hiaskan dengan daun dill atau lemon dan
hidangkan semasa panas bersama sayuran
yang telah dikukus, salad dan ubi keledek.
600 g (6 keping) kepingan steak Salmon
20 g (1 sudu makan) madu
100 g (1 biji) lemon, diperah jusnya
15 ml (1 sudu makan) minyak zaitun
15 g (1 sudu makan) sos BBQ
Garam secukup rasa
30 ml (2 sudu makan) air
Hiasan: Daun dill/lemon
Bahan-bahan
Cara memasak
Salmon Panggang
(Hidangan untuk 6 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 171 kcal Karbohidrat 2.7 g
Protein 21.6 g Lemak 8.2 g
Warna insang
segar berwarna merah
terang, dan bahagian isi
ikan bebas daripada darah
dan cecair. Bahagian matanya,
mestilah jernih menonjol dan
cembung. Jika keruh atau
telah tenggelam ke dalam
soket mata bermakna ikan
tersebut sudah
tidak segar.
Tip Pemakanan
• Salmon mengandungi asid
lemak Omega-3, Vitamin D
dan protein.
Tahukah Anda?
Tidak kira anda membeli
filet ikan, stik ikan, atau
seekor ikan, pastikan ikan
masih segar dan berbau
lautan. Jika berbau hanyir,
ia menunjukkan ikan itu
sudah tidak segar dan tidak
disimpan pada suhu
yang sesuai.
Badan
ikan segar masih
keras dan melantun
apabila ditekan. Kulit dan
dagingnya tidak mudah
robek terutama di bahagian
perut. Sisiknya pula masih
kuat, berkilat dan tidak
tercabut.
Makan Tengah Hari & Malam
72
Makan Tengah Hari & Malam
1. Panaskan minyak masak dalam kuali dan tumis
bawang putih dan halia sebelum memasukkan
pes taucu. Tambahkan air dan kacau sehingga
kuah mula memekat. Tutup api dan tambah cili
cincang.
2. Tempatkan ikan di dalam
