piring tahan panas
dan tuangkan kuah ke atasnya. Kukus di atas
air mendidih selama 10-12 minit. Uji sama ada
ikan telah masak dengan mencucuk pisau kecil
ke bahagian ikan yang paling tebal. Jika daging
dibelah dengan mudah, ikan telah pun masak.
3. Hidangkan panas dengan hirisan daun bawang
dan daun ketumbar.
300-400 g ikan tilapia merah, dibersihkan
20 g (1 sudu makan) pes taucu (kacang soya awet),
dilecek
5 g (1 ulas) bawang putih, dicincang halus
10 g (½ inci) halia, dihiris
7 ml (½ sudu makan) minyak masak
30 ml (2 sudu makan) air
4 g (½ biji) cili merah, dicincang (ikut pilihan)
1 tangkai daun bawang, dicincang
1 tangkai daun ketumbar, dicincang
Bahan-bahan
Cara memasak
Tilapia Taucu Kukus
(Hidangan untuk 4 orang)
Tip Pemakanan
• Taucu terkenal dalam masakan Cina
dan Indonesia. Ia merupakan pes
yang diperbuat daripada kacang
soya yang diawet dan rasanya
masin. Semasa memasak taucu,
disarankan agar menggunakan hanya
sedikit garam atau lebih baik tidak
menggunakannya langsung.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 94 kcal Karbohidrat 1.0 g
Protein 15.2 g Lemak 3.2 g
1. Salaikan daun pisang di atas api kecil
hingga sedikit lembut. Potong daun pisang
menjadi beberapa kepingan cukup untuk
membalut ikan. Ketepikan.
2. Panaskan minyak dan tumis bahan yang
telah dikisar dengan buah keras di atas
api sederhana sehingga wangi dan sedikit
garing. Masukkan jus limau nipis, daun
limau purut, gula dan garam secukup rasa.
Tumis sehingga sebati. Tambah sedikit air
jika perlu.
3. Renihkan selama 2 minit dan masak hingga
sambal sedikit pekat. Masukkan bendi dan
gaul sebentar. Padamkan api.
4. Lapikkan daun pisang di atas foil aluminum.
Susun 2-3 ekor ikan di atas daun pisang
tersebut.
5. Tuangkan sambal ke atas ikan dengan rata.
Tutup ikan dengan kepingan aluminum dan
lipatkan sekelilingnya kemas sehingga tiada
udara dapat keluar. Ulangi langkah yang
sama untuk ikan yang lain.
6. Letakkan balutan ikan dalam aluminum
di atas kuali leper dengan api sederhana.
Masak secara en papillotte selama lebih
kurang 10 minit.
7. Hidangkan bersama nasi panas.
600 g (5 ekor sederhana) ikan kembung, dibersihkan
60 g (5 biji) bendi, dihiris menyerong
4 keping balutan aluminum berukuran 20 cm x 20 cm
1 helai daun pisang lebar
18 g (½ biji) limau nipis, diperah jusnya
30 g (4 biji) cili merah
80 g (8 biji) bawang merah
20 g (4 ulas) bawang putih
60 g (2 batang) serai
5 g (1 sudu teh) belacan
10 g (1 sudu makan) serbuk cili
45 g (4 biji) buah keras
2 keping daun limau purut
250 ml (1 cawan) air
45 ml (3 sudu makan) minyak
Garam dan gula secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Ikan En Papillotte ala Portugis
(Hidangan untuk 5 orang)
Tip Hidangan
• Untuk menghapuskan bau
hanyir, rendam ikan dengan air
asam jawa selama kira-kira
15 minit, kemudian bilas bersih
sebelum memasak.
Tip Pemakanan
• Disarankan untuk makan
1 hidangan ikan setiap hari.
Pilih ikan berminyak seperti
sardin, siakap, cencaru, bawal
hitam dan tenggiri kerana ia
mengandungi asid lemak tak
tepu (asid lemak omega-3).
dikisar}
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 158 kcal Karbohidrat 0.6 g
Protein 17.9 g Lemak 9.3 g
Makan Tengah Hari & Malam
74
76
Makan Tengahari & Malam
1. Panaskan minyak di dalam kuali dan tumis bahan yang telah dikisar sehingga wangi.
Masukkan ketam dan teruskan memasak.
2. Masukkan sos dan kira-kira ½ cawan air. Tutup kuali dan renihkan selama kira-kira
15 minit, atau sehingga ketam masak dan kuah menjadi pekat.
3. Masukkan lada benggala diikuti daun ketumbar. Kacau dan biarkan sebentar.
4. Masukkan telur yang telah dipukul dan kacau dengan cepat untuk mengelakkan telur
bergumpal.
5. Padamkan api. Angkat dan sajikan dengan hirisan daun bawang.
1 kg (5 ekor) ketam biru, dibersihkan
1 biji telur, dipukul
50 g (½ biji) lada benggala hijau, dihiris
32 g (2 biji) cili merah
50 g (1 labu) bawang putih
20 g (1 inci) halia
60 g (6 biji) bawang merah
15 ml (1 sudu makan) minyak
1 tangkai daun ketumbar, dicincang
2 batang daun bawang, dipotong 1 inci
Bahan-bahan
45 ml (3 sudu makan) sos cili
75 g (5 sudu makan) sos tomato
7 g (½ sudu makan) gula perang
15 ml (1 sudu makan) cuka
125 ml (½ cawan) air
1.25 g (½ sudu teh) tepung jagung, dilarutkan dalam ¼ cawan air
Garam dan lada sulah secukup rasa
Sos
Cara memasak
Ketam Masak Masam Manis
(Hidangan untuk 5 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 116 kcal Karbohidrat 4.5 g
Protein 19.5 g Lemak 2.2 g
Tip Pemakanan
• Makanan laut secara
amnya mengandungi kalori
yang rendah berbanding
dengan makanan sumber
protein haiwan yang lain.
Namun ketam mengandungi
kolesterol yang tinggi, maka
hadkan pilihan hidangan
ketam.
dikisar}
e g Hari & M lam
78
Makan Tengah Hari & Malam
1. Untuk membuat rempah tom yam, panaskan minyak dalam kuali, tumis bahan yang
telah dikisar sehingga wangi. Masukkan pes tom yam dan teruskan menumis.
2. Tambah sedikit air. Masukkan lobak merah, bunga kubis, brokoli dan jagung satu
demi satu. Teruskan memasak selama 5 minit, dan masukkan daun limau purut,
halia, garam dan lada sulah secukup rasa. Kacau sebentar dan padamkan api.
Masukkan jus limau.
3. Letakkan ikan di atas pinggan tahan panas dan tuangkan rempah tom yam di
atasnya. Lumurkan sebati di atas ikan bersama sayur-sayurannya.
4. Masukkan ikan ke dalam pengukus dan kukus sehingga masak selama kira-kira
10 minit.
5. Hidangkan semasa panas bersama hiasan daun pudina.
600 g (1 ekor sederhana) ikan tilapia, dibersihkan
15 g (⅓ inci) halia, dihiris
30 g (¼ saiz sederhana) lobak merah, dipotong memanjang
50 g (1 cawan) bunga kubis, dipotong kecil
50 g (1 cawan) brokoli, dipotong kecil
50 g (1 cawan) jagung kecil, dihiris menyerong
Hiasan: daun pudina
100 g (6 biji) cili merah segar
120 g (12 ulas) bawang merah
10 g (2 ulas) bawang putih
30 g (1 batang) serai
1 cm lengkuas
35 g (2 sudu makan) pes tom yam
15 ml (1 sudu makan) jus limau
15 ml (1 sudu makan) minyak
3 helai daun limau purut
125 ml (½ cawan) air
Garam dan lada sulah secukup rasa
Bahan-bahan
Rempah Tom Yam
Cara memasak
Tom Yam Ikan dengan Sayuran
(Hidangan untuk 2 – 3 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 71 kcal Karbohidrat 0.2 g
Protein 14.6 g Lemak 1.3 g
dikisar}
Tip Hidangan
• Cara memasak ini sesuai untuk
semua jenis ikan. Rempah tom
yam akan menghapuskan bau
hanyir ikan.
• Gantikan atau tambahkan
sayur-sayuran yang lain seperti
tomato, kacang panjang dan
kacang bendi.
79
1. Kupas kulit telur. Bilas dan toskan.
2. Belah telur memanjang kepada 2 bahagian.
Dengan berhati-hati, keluarkan kuningnya.
3. Masukkan kuning telur ke dalam mangkuk
besar. Campurkan dengan mayonis dan
bawang putih. Gaul rata hingga sebati.
4. Masukkan udang, daun ketumbar dan lada
hitam ke dalam campuran kuning telur. Lenyek
campuran sehingga menjadi lembut.
5. Isikan setiap separuh putih telur rebus dengan
campuran kuning telur tersebut.
6. Sejukkan seketika sebelum dihidangkan.
5 biji telur rebus
90 g (½ cawan) udang, dikupas kulitnya, direbus
dan dicincang
8 g (½ sudu teh) mayonis rendah lemak
5 g (1 ulas) bawang putih, dicincang
2 tangkai daun ketumbar, dicincang halus
Lada hitam secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Telur Sumbat
(Hidangan untuk 5 orang)
Tip Pemakanan
• Kuning telur adalah tinggi kandungan
vitamin A, D dan zat besi.
• Pengambilan telur disarankan bagi
semua individu yang sihat. Jika
pengambilan lemak daripada daging
dan produk tenusu tidak berlebihan,
tidak perlu hadkan pengambilan
kuning telur.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 93 kcal Karbohidrat 0.9 g
Protein 9.4 g Lemak 5.8 g
Tip Hidangan
• Untuk kepelbagaian,
tambahkan kacang pea rebus
yang dicincang halus, lobak
merah, dan saderi.
80
1. Panaskan minyak di dalam kuali dan tumis bawang besar, bawang putih
dan halia sehingga wangi dan sedikit garing.
2. Masukkan daging ayam dan tumis selama beberapa minit. Tambahkan
2 cawan air dan didihkan. Tambahkan kicap pekat, sos tiram, lada hitam
dan minyak bijan. Renihkan selama beberapa minit.
3. Masukkan udang, lobak merah, brokoli, lada benggala dan cendawan.
Teruskan merenih sehingga sayur-sayuran lembut.
4. Tambahkan garam dan lada sulah secukup rasa.
5. Tuangkan tepung jagung dan kacau perlahan-lahan sehingga kuah
menjadi pekat.
6. Matikan api dan tuangkan kuah di atas yee mee.
7. Hidangkan semasa panas.
160 g (4 keping) yee mee kuning, dicelur dan ditos
100 g ayam bahagian dada, dipotong kecil
100 g (10 ekor) udang, dibuang kepala dan ekor
20 g (10 biji) cendawan hitam, direndam dan dihiris nipis
50 g (½ biji) lobak merah, dipotong panjang
50 (½ cawan) brokoli, dipotong kecil
50 g (½ biji sederhana) lada benggala, dihiris nipis
250 ml (2 cawan) air
20 g (4 ulas) bawang putih, diketuk
20 g (2 biji) bawang besar, dihiris nipis
20 g (1 inci) halia, diparut
20 g (1 sudu makan) sos tiram
30 ml (2 sudu makan) kicap pekat
2.5 ml (½ sudu teh) minyak bijan
7 g (1 sudu makan) tepung jagung, dibancuh sebati dengan sedikit air
15 ml (1 sudu makan) minyak
Garam, lada sulah dan lada hitam secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Mi Sizzling
(Hidangan untuk 4 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 241 kcal Karbohidrat 31.4 g
Protein 16.7 g Lemak 5.4 g
Tip Hidangan
• Mi sizzling dihidangkan dalam
pinggan panas. ‘Sizzling’
berasal dari perkataan bahasa
Inggeris iaitu bunyi ‘berdetar’
apabila mi itu dimasak di atas
kuali panas.
Tip Pemakanan
• Hidangan ini merupakan
hidangan yang lengkap
kerana ia mengandungi
karbohidrat dari mi, protein
dari ayam dan udang, mineral
dan vitamin daripada sayur-
sayuran.
Makan Tengah Hari & Malam
82
1. Panaskan minyak zaitun dalam periuk sederhana besar.
2. Tumiskan bawang, bawang putih, lada merah, lada hijau dan batang saderi
sehingga garing dan keperangan.
3. Masukkan beras diikuti serbuk paprika dan kunyit. Tuangkan stok ayam bersama
dada ayam dan biarkan mendidih.
4. Masukkan isi ketam, udang, kerang dan kupang. Gaul sebati, kemudian masukkan
garam dan lada sulah secukup rasa untuk menjadikan paella.
5. Tutup paella dan renihkan dengan api kecil selama kira-kira 20 hingga 25 minit
sehingga masak. Kemudian masukkan sayur-sayuran campur bersama jus lemon.
Gaulkan rata dan masak sebentar sehingga sayur sedikit lembut.
6. Tutup api dan hidangkan semasa panas bersama hirisan lemon dan daun sup.
480 g (2 cawan) beras, dibasuh dan ditos
300 g (1⅓ cawan) dada ayam, tanpa kulit dan dipotong kecil
400 g (4 cawan) udang, dikupas kulitnya
100 g isi ketam
60 g (6 ekor) kerang, dibersihkan
60 g (7 ekor) kupang, dibersihkan
30 g (¼ cawan) batang saderi, didadu
220 g (1 cawan) sayur-sayuran campuran (jagung, lobak merah dan
kacang pis)
30 g (¼ cawan) lada merah dan hijau, dipotong dadu
30 ml (2 sudu makan) jus lemon
26 g (1 biji) bawang besar, dipotong dadu
20 g (4 ulas) bawang putih, dicincang
330 ml (1¾ cawan) stok ayam
3 g (½ sudu teh) serbuk paprika manis
7 g (½ sudu makan) serbuk kunyit
1 tangkai daun sup, dicincang
30 ml (2 sudu makan) minyak zaitun
Garam dan lada sulah secukup rasa
Hiasan: hirisan lemon
Bahan-bahan
Cara memasak
Paella Makanan Laut
(Hidangan untuk 4 – 5 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 374 kcal Karbohidrat 64.4 g
Protein 19.4 g Lemak 4.6 g
Tip Pemakanan
• Resipi ini adalah baik kerana
ia mengandungi pelbagai jenis
makanan laut yang rendah
lemak. Ia juga satu hidangan
yang lengkap kerana ia
mengandungi karbohidrat
daripada nasi, protein dan
mineral daripada makanan
laut, vitamin daripada sayur-
sayuran.
Tahukah Anda?
Paella boleh dijumpai dalam
pelbagai jenis, bergantung
kepada bahan tempatan yang
boleh didapati. Oleh itu ia
terkenal sebagai makanan
versatil di Sepanyol.
Makan Tengah Hari & Malam
1. Campurkan daging cincang dengan serbuk
lada hitam, kicap, madu dan daun thyme.
Perap selama 2 jam.
2. Rebus ubi kentang bersama kulitnya. Setelah
lembut, kupas kulitnya dan lecek bersama
susu dan keju. Ketepikan.
3. Tumis bawang besar dengan minyak hingga
wangi dan masukkan daging yang telah
diperap. Tumis sehingga daging masak dan
tidak lagi berwarna merah jambu. Tuangkan
stok sayuran bersama lobak merah.
4. Renihkan sehingga lobak merah lembut,
kemudian masukkan cendawan. Tambah
garam dan lada sulah secukup rasa dan
teruskan merenih dengan api perlahan.
5. Apabila daging telah masak, masukkan
larutan tepung. Gaulkan sebati sehingga
campuran menjadi pekat. Matikan api.
6. Masukkan daging cincang yang telah
dimasak di atas piring pembakar sederhana
dan ratakan permukaannya.
7. Tutup permukaan daging dengan kentang
lecek sehingga habis dan memenuhi
permukaan dulang pembakar. Gunakan garpu
untuk membuat corak di atas kentang lecek.
8. Bakar dalam ketuhar pada suhu 180°C
selama 25 minit atau sehingga bahagian atas
kentang lecek menjadi keperangan.
9. Potongkan kepada beberapa bahagian dan
hidangkan panas.
300 g (¾ paket) daging cincang
450 g (5 biji) ubi kentang
50 g (½ biji) lobak merah, dicincang kasar
70 g (½ cawan) cendawan butang, dihiris nipis
125 ml (½ cawan) susu
120 g (1 cawan) keju Mozarella, diparut
26 g (1 biji) bawang besar, dihiris
16 g (2 sudu makan) tepung gandum/tepung mil penuh, dilarutkan
dalam ½ cawan air
375 ml (1½ cawan) stok sayuran buatan sendiri
7 g (1 sudu makan) serbuk lada hitam
15 ml (1 sudu makan) sos kicap
7 ml (½ sudu makan) madu
15 ml (1 sudu makan) minyak
Beberapa tangkai / sedikit serbuk daun thyme
Garam dan lada sulah secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Shepherd’s Pie
(Hidangan untuk 7 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 228 kcal Karbohidrat 16.4 g
Protein 16.0 g Lemak 10.9 g
Tip Hidangan
• Sebelum menambah herba kering
ke dalam masakan, gosok herba di
antara jari anda untuk membebaskan
minyak meruap. Masukkan herba
tersebut pada peringkat awal
memasak supaya perasanya dapat
diserap masuk ke dalam masakan
dengan baik.
Tip Pemakanan
• Tambah sayur-sayuran lain seperti
kacang pis, batang saderi dan jagung
untuk meningkatkan kandungan
nutrien.
• Cara baik untuk menggalakkan anak
anda makan daging kerana ia dikisar,
maka memudahkan anak-anak
makan.
Untuk perapan}
Makan Tengah Hari & Malam
84
86
1. Untuk membuat pes cili, kisar bahan-bahan pes
cili hingga halus dan sebati.
2. Panaskan minyak dalam kuali. Tumis pes cili
seketika dan masukkan air. Teruskan memasak
selama kira-kira 10 minit dengan api sederhana
sehingga air sedikit kering dan pecah minyak.
Kacau selalu. Masukkan gula perang dan gaul
sebentar. Tutup api dan ketepikan.
3. Tuangkan air ke dalam periuk dan didihkan.
Masukkan udang dan ayam. Renih dengan
api sederhana selama kira-kira 1½ jam atau
sehingga stok menjadi keruh.
4. Keluarkan udang dan ayam dan pindahkan
ke dalam pinggan. Biarkan sejuk seketika dan
buang kepala dan kulit udang. Pisahkan daging
ayam dari tulangnya dan hiris daging ayam
dengan nipis.
5. Didihkan stok kuah tadi dan masukkan
beberapa sudu pes cili, ikut pilihan kepedasan.
Masukkan garam secukup rasa dan padamkan
api. Akhir sekali masukkan tomato.
6. Untuk menghidang, letakkan sesenduk mi
dan bihun, kangkung dan taugeh di dalam
mangkuk. Tuangkan kuahnya dan hiaskan
dengan hirisan daging ayam, udang, telur dan
bawang goreng.
7. Hidangkan semasa panas.
300 g (3 cawan) mi kuning, dicelur
150 g (½ keping) bihun, direndam dan dicelur
300 g (4 cawan) kangkung, dibuang batang kerasnya dan dicelur
500 g (3 cawan) taugeh, celur
50 g (2 biji sederhana) tomato, dibelah empat
3 biji telur rebus, dibuang kulit dan dibelah
Hiasan: Bawang goreng (pilihan)
200 g ayam bersama tulang tanpa lemak
150 g udang dengan kepala dan kulit
2.5 liter (10 cawan) air
Garam secukup rasa
Bahan-bahan
Stok kuah
10 g cili kering, dibuang biji dan dicelur
25 g (3 biji) cili segar
3 sudu makan udang kering
50 g (5 biji) bawang merah
15 g (3 ulas) bawang putih
45 ml (3 sudu makan) minyak masak
250 ml (1 cawan) air
Gula perang secukup rasa
Pes cili
Cara memasak
Mi Udang Hokkien
(Hidangan untuk 6 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 348 kcal Karbohidrat 42.7 g
Protein 20.1 g Lemak 10.8 g
Tip Pemakanan
• Resipi ini merupakan hidangan
yang lengkap. Telur, udang, ayam
merupakan sumber protein. Sayur-
sayuran seperti kangkung dan
taugeh merupakan sumber mineral
dan vitamin, manakala karbohidrat
pula dibekalkan oleh mi dan bihun.
Makan Tengah Hari & Malam
88
200 g (½ paket) daging lembu kisar
8-10 keping lasagna
50 g (½ biji) lobak merah, dipotong memanjang
60 g (1½ cawan) bayam, dicincang
90 g (1½ cawan) keju Mozzarella, diparut
90 g (3 cawan) keju Parmesan, diparut (ikut pilihan)
140 g buah zaitun yang diawet, dihiris (ikut pilihan)
15 g (3 ulas) bawang putih, dicincang
4 g bawang goreng
125 ml (1 cawan) air suam
Bahan-bahan
130 g (5 biji) tomato masak, dikisar
50 g (2 biji) bawang besar kuning, dikupas dan dipotong
dadu
25 g (5 ulas) bawang putih, dicincang
30 ml (2 sudu besar) minyak zaitun
30 g (2 sudu besar) campuran herba kering (selasih,
oregano, rosemary, thyme, dll)
250 ml (1 cawan) air
Garam, gula perang dan lada sulah secukup rasa
Sos Marinara
1. Untuk membuat sos Marinara, panaskan minyak
zaitun dalam periuk. Tumis bawang besar di atas api
sederhana sehingga keperangan dan lembut.
2. Masukkan bawang putih, herba campuran kering dan
tumis sehingga naik bau. Tuangkan air dan buah tomato
bersama jusnya dan kacau hingga sebati. Renihkan
dengan api perlahan, kacau sehingga kuah menjadi
pekat. Tambah garam, gula perang dan lada sulah
secukup rasa. Tutup api, taburkan bawang goreng dan
biarkan sejuk.
3. Untuk membuat inti daging, goreng daging bersama
bawang putih di atas api sederhana dengan sedikit
minyak. Kemudian masukkan air dan renihkan sehingga
daging masak dan empuk.
4. Masukkan lobak merah, bayam dan buah zaitun. Masak
sehingga sayur lembut dan kacau sentiasa. Masukkan
sos Marinara tadi dan kacau hingga sebati. Tutup api
dan keluarkan daripada periuk.
5. Panaskan ketuhar pada suhu 190°C. Lapiskan dasar
mangkuk pembakar bersaiz sederhana dengan inti
daging, kemudian tutup dengan taburan sedikit keju
Parmesan bersama keju Mozzarella. Tutup dengan
lasagna kering.
6. Ulangi lapisan dengan inti daging, keju dan lasagna
sehingga habis semua bahan digunakan. Simpan ½
cawan keju Mozarella untuk lapisan permukaan terakhir.
7. Bakar selama 45 minit dalam ketuhar sehingga masak,
bergantung kepada ketebalan lapisan lasagna. Lasagna
telah masak apabila pisau dicucuk ke dalamnya dengan
mudah.
8. Taburkan lebihan keju di lapisan terakhir, dan masukkan
semula ke dalam ketuhar selama kira-kira 10 minit.
Hidangkan semasa panas.
Cara memasak
Lasagna Daging dan Keju
(Hidangan untuk 8 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 251 kcal Karbohidrat 19.5 g
Protein 16.4 g Lemak 11.9 g
Tip Hidangan
• Daging lembu juga boleh
digantikan dengan daging ayam.
Anda juga boleh menggantikan
atau menambahkan lebih
banyak sayur-sayuran seperti
kacang pis, terung dan brokoli.
Tip Pemakanan
• Daging lembu ialah sumber
protein dan zat besi yang baik,
manakala keju merupakan
sumber kalsium yang baik. Resipi
ini bukan sahaja sesuai bagi
yang menyukai makanan barat,
tetapi juga berkhasiat untuk seisi
keluarga anda.
Makan Tengah Hari & Malam
90
1. Panaskan minyak di dalam periuk dan tumis
bawang sehingga wangi dan keperangan.
2. Masukkan bayam ke dalam periuk bersama
beberapa sudu air. Perlahan-lahan kacau
bayam, masukkan serbuk buah pelaga dan
tomato bersama secubit garam serta lada sulah
secukup rasa.
3. Masak selama 2 minit lagi dan kemudian
masukkan beras bersama-sama 2 cawan air.
4. Masak di atas api sederhana sehingga nasi
masak.
5. Kecilkan api dan masukkan ikan, minyak bijan,
jus lemon, daun bawang dan daun ketumbar
cincang. Gaulkan sehingga sebati.
6. Padamkan api. Hidangkan panas dalam
pinggan.
480 g (2 cawan) beras perang, dibasuh dan ditos
120 g (½ cawan) filet ikan, dibakar dan dihiris
300 g (5 cawan) daun bayam dibuang batang
keras dan dicincang
50 g (2 biji) tomato, dipotong dadu
6 batang daun bawang, dihiris nipis
26 g (1 biji) bawang besar, dihiris
3 g (1 sudu teh) serbuk buah pelaga
4 tangkai daun ketumbar, dicincang
70 g (½ biji) lemon, diperah jusnya
500 ml (2 cawan) air
15 ml (1 sudu makan) minyak
2.5 ml (½ sudu teh) minyak bijan
Garam dan lada sulah secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Nasi Goreng Bayam
(Hidangan untuk 4 – 5 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 201 kcal Karbohidrat 26.7 g
Protein 12.6 g Lemak 4.9 g
Tip Hidangan
• Hidangkan bersama hidangan
ayam atau ikan untuk membuat
satu hidangan yang lengkap.
Tip Pemakanan
• Jika ahli keluarga anda tidak suka
sayur-sayuran, resipi ini adalah cara
yang bijak untuk menggalakkan
pengambilan sayur-sayuran.
Makan Tengah Hari & Malam
91
1. Masak pasta penne dalam air mendidih. Toskan dan
ketepikan.
2. Masukkan terung di dalam penapis besar dan tabur
dengan sedikit garam. Biarkan selama kira-kira 30 minit.
Buang cecair berlebihan sebelum dibakar.
3. Bakar terung di atas kuali leper dengan sedikit minyak.
Apabila terung menjadi perang, keluarkan dari kuali dan
ketepikan.
4. Tumis bawang sehingga keperangan. Masukkan ayam
dan tumis sehingga masak. Masukkan lada benggala
dan tomato, kemudian masukkan stok ayam. Renihkan
selama 5 minit.
5. Masukkan terung dan daun pasli ke dalam sos tersebut
dan teruskan merenih selama 2 minit.
6. Masukkan garam dan lada sulah secukup rasa, kemudian
kecilkan api.
7. Campurkan pasta ke dalam sos dan taburkan keju. Kacau
sebentar dan tutupkan api.
8. Hidangkan semasa panas.
250 g (¾ paket) pasta Penne
120 g (1 cawan) isi ayam, dipotong kiub
300 g (2 biji) terung, dipotong 2 cm kiub
60 g (½ cawan) keju parut
100 g (4 biji) tomato, dipotong dadu
30 g (½ biji) lada benggala hijau, dihiris nipis
30 ml (2 sudu makan) minyak zaitun
180 ml (¾ cawan) stok ayam buatan sendiri
10 g (2 ulas) bawang putih, ditumbuk
1 tangkai daun pasli, dicincang
Garam dan lada hitam secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Pasta Penne dengan Terung dan Keju
(Hidangan untuk 4 orang)
Tip Pemakanan
• Pilih pasta gandum penuh kerana ia
mempunyai serat dan nutrien yang
lebih tinggi.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 343 kcal Karbohidrat 52.1 g
Protein 19.7 g Lemak 6.2 g
Tahukah Anda?
Penne (PEN-nay) ialah salah
satu bentuk pasta yang
popular, khususnya di wilayah
Campania di selatan Itali.
Penne berasal dari perkataan
Itali yang bermaksud pen
bulu. Ia biasanya 2 inci lebar
dan bertiub lurus dipotong
menyerong menyerupai
hujung bulu ayam.
Sajian Mudah untuk
Kanak-kanak
Bahagian ini
memperkenalkan sajian
ringkas untuk anak-anak anda
yang bersekolah dan boleh
dihidangkan sebagai snek
sihat untuk mengisi perut kecil
antara tiga waktu makan utama.
Resipi-resipi yang dipilih begitu
mudah, maka anda digalakkan
mengajak anak-anak membantu
dalam penyediaannya. Apabila
mereka terlibat, mereka
akan rasa seronok, berminat
belajar tentang makanan dan
khasiatnya. Besar kemungkinan
mereka akan menghabiskan
makanan mereka! Anda boleh
mencuba pelbagai resipi
makanan snek – daripada
membuat pai kecil dan
membakar roti/kuih hingga
membuat minuman yang sihat.
Pujuk chef cilik anda masuk ke
dapur untuk membantu anda
masak!
Dapatkan Sedikit Bantuan Daripada Chef Cilik
Pendahuluan:
Sajian Mudah untuk Kanak-Kanak
Kanak-kanak, terutama sekali yang bersekolah
memerlukan snek sihat untuk mengelakkan perut
kosong. Snek sihat membekalkan tenaga tambahan
dan juga vitamin dan nutrien penting yang diperlukan
untuk kesihatan tubuh badan, tumbesaran dan
minda yang cerdas. Walau bagaimanapun, pastikan
anak-anak anda tidak mengambil snek terlalu hampir
dengan waktu makan, iaitu diambil 1 atau 2 jam
sebelum waktu makan utama.
98
Dapatkan Sedikit Bantuan Daripada Chef Cilik
Penyediaan snek yang mudah adalah
peluang baik untuk anda melibatkan anak-
anak di dapur kerana makanan snek lebih
mudah disediakan. Anak anda mungkin lebih
berminat untuk makan snek yang sihat jika
mereka diberi peluang untuk membantu
anda. Pastikan anda memberikan tugasan
yang bersesuaian dengan usia mereka
supaya mereka berasa seronok di dapur di
samping mengelakkan kecederaan.
● Membantu
membasuh,
memotong/mencarik
atau mengupas kulit
sayur-sayuran atau
buah-buahan
● Membantu
menyukat, menuang
atau menyudip
ramuan ke dalam
adunan tepung
● Membantu
mengacau adunan
menggunakan sudip
● Membantu
menuangkan adunan
ke dalam acuan kek cawan, membentuk pai kecil atau
biskut daripada doh
● Membantu menyediakan meja dan meletakkan makanan
di atas meja makan
● Membantu dalam kerja membersih atau membasuh yang
mudah selepas selesai memasak
IDEA untuk Membuat Chef Cilik Anda
Sibuk
● Jangan lupa untuk berkongsi maklumat
yang berguna dengan anak-anak.
Contohnya, sayur-sayuran baik untuk
anak-anak kerana ia boleh mencegah
mereka daripada jatuh sakit. Jadi,
mereka boleh pergi ke sekolah setiap
hari!
● Jangan risau kalau dapur anda
berselerak sedikit. Jangan meleteri
anak-anak dan menyuruh mereka
mengemas kerana ini boleh
membantutkan minat mereka.
● Pastikan anak-anak anda sentiasa
sedar akan keselamatan dapur.
Buat peraturan dan pastikan mereka
mematuhinya.
● Jangan lupa untuk memuji selepas
mereka melakukan tugas dengan
baik dan ucapkan terima kasih kerana
membantu anda.
TIP untuk Ibu!
99
100
Resipi Untuk Kanak-kanak
270 g (3 biji sederhana) ubi kentang
240 g (1 cawan) filet ikan, dicincang
30 g (2 sudu makan) mentega
80 ml (⅓ cawan) susu
60 g (½ cawan) keju Cheddar, diparut
50 ml (¹/5 cawan) stok sayuran buatan sendiri
30 g (2 sudu makan) kacang pis
25 g (1 biji) bawang besar, dicincang halus
8 g (1 sudu makan) tepung mil penuh
3 g (1 sudu makan) daun pasli, dicincang
1 daun selasih
1 biji telur, dipukul
Garam dan lada sulah secukup rasa
Bahan-bahan
1. Panaskan ketuhar pada suhu 180°C. Didihkan air dalam periuk yang berisi sedikit garam
dan rebus ubi kentang selama 15-20 minit. Keluarkan ubi kentang dan kupas kulitnya.
Lecekkan dengan sedikit susu dan separuh mentega sehingga lembut.
2. Cairkan separuh lagi mentega dalam periuk, masukkan bawang dan tumis sehingga garing.
Masukkan tepung dan masak selama 30 minit dan kacau selalu. Tuangkan lebihan susu
perlahan-lahan ke dalam mangkuk, diikuti stok sayuran. Didihkan dan biarkan selama
1 minit.
3. Masukkan ikan, daun pasli dan daun selasih. Masak selama 3 minit kemudian masukkan
kacang pis dan masak lagi selama 1 minit. Keluarkan daun selasih dan masukkan keju
sehingga keju cair. Taburkan lada sulah dan garam secukup rasa.
4. Tuangkan inti ikan tadi ke dalam mangkuk pembakar dan tutup dengan kentang lenyek.
Sapukan dengan sedikit telur yang telah dipukul. Bakar dalam ketuhar yang sudah
dipanaskan selama 15 minit sehingga kuning keemasan.
5. Hiaskan pai dengan sayur-sayuran.
Cara memasak
Pai Ikan Mini
(Hidangan untuk 5 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 198 kcal Karbohidrat 12.7 g
Protein 14.5 g Lemak 9.9 g
Tugas Chef Cilik
• Lecekkan ubi kentang dan
daging ikan dengan garpu
dan meletakkan lapisan ubi
kentang di atas pai ikan.
Tip Pemakanan
• Pai ini juga sesuai untuk kanak-kanak
kecil berusia 1-2 tahun. Lebihan pai
boleh disejuk bekukan.
102
Tugas Chef Cilik
• Lecekkan ubi kentang,
bentukkan menjadi bulat dan
salutkan dengan serbuk roti.
1. Lecekkan ubi kentang yang telah direbus di
dalam mangkuk. Campurkan tuna, butir jagung,
dan ketumbar.
2. Tambahkan garam dan lada sulah secukup rasa.
Bentukkan menjadi 7 keping croquette.
3. Pukul telur dalam mangkuk besar. Celupkan
kepingan croquette ke dalam campuran telur
dengan segera dan salutinya dengan serbuk roti.
4. Goreng dengan minyak panas sehingga kepingan
croquette menjadi keperangan. Tapis lebihan
minyak dan letakkan croquette di atas kertas
penyerap.
5. Hidang segera dengan hirisan timun atau daun
salad bersama lemon dan sos cili.
180 g (1 tin) tuna dalam air, ditapis airnya dan
dilecek
180 g (2 biji besar) ubi kentang, direbus dan
dibuang kulit
100 g (1 cawan) serbuk roti mil penuh
60 g (¼ cawan) kernel jagung/butir jagung segar
2 biji telur
3 g (1 sudu teh) biji ketumbar, ditumbuk halus
Garam dan lada sulah secukup rasa
Minyak masak secukupnya
Hiasan: Hirisan lemon dan timun atau daun salad
segar (ikut pilihan)
Bahan-bahan
Cara memasak
Croquette Tuna dan Jagung
(7 keping)
Resipi Untuk Kanak-kanak
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 106 kcal Karbohidrat 15.4 g
Protein 8.9 g Lemak 1.0 g
Tip Pemakanan
• Tuna dijual dalam pelbagai jenis di pasaran.
Disarankan untuk memilih tuna dalam air
tanpa garam berbanding dengan yang
direndam di dalam minyak.
• Anda juga boleh membakar croquette di
dalam ketuhar pada 180˚C selama 15 minit.
103
Tugas Chef Cilik
• Membuang bahagian kerak
roti, menyusun dalam
mangkuk dan mencarik
bayam dengan tangan.
1. Buang bahagian kerak roti. Sapukan roti dengan
sedikit mentega.
2. Susunkan roti dalam mangkuk sederhana besar
dengan bahagian mentega menghadap ke atas.
3. Masukkan ham dalam mangkuk yang
berasingan. Campurkan bayam, bawang, telur,
daun ketumbar, keju dan tepung ke dalam
mangkuk tersebut.
4. Kacau dengan sekata menggunakan garpu.
Masukkan garam dan lada sulah secukup rasa.
5. Tuangkan campuran telur ke atas susunan roti.
6. Masukkan dalam ketuhar gelombang mikro dan
masak selama 8 minit atau bakar dalam ketuhar
selama 15 minit pada 190-200°C. Cucuk quiche
dengan pisau untuk memastikan ia cukup
masak. Jika telah cukup masak, pisau dapat
dikeluarkan dengan bersih.
7. Hidangkan panas atau sejuk.
4 keping roti mil penuh
45 g (1 keping) ham ayam, dicincang
4 biji telur
60 g (½ cawan) keju, diparut
30 g (½ cawan) bayam, dicincang
15 g (1 sudu makan) mentega
10 g (1 sudu makan) bawang besar, dicincang
10 g (1 sudu makan) tepung naik sendiri
2 batang daun ketumbar, dicincang halus
Garam dan lada sulah secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Quiche Bayam bersama Keju
(Hidangan untuk 4 – 5 orang)
Tip Pemakanan
• Roti gandum penuh mengandungi jumlah kumpulan
vitamin B-kompleks penting seperti asid pantothenic
(vitamin B5), pyridoxine (vitamin B6), tiamin (vitamin
B1) dan niasin (B3). Vitamin ini penting untuk
metabolisme lemak, protein dan karbohidarat dalam
badan. Badan tidak dapat menghasilkannya sendiri,
maka perlu mendapatkannya daripada sumber lain
iaitu makanan.
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 128 kcal Karbohidrat 10.5 g
Protein 6.2 g Lemak 6.8 g
104
Resipi Untuk Kanak-kanak
3 keping roti pita mil penuh
200 g (1 cawan) daging dibuang lemak, dicincang
40 g (¼ biji) timun, dihiris nipis
25 g (1 biji) bawang besar, dicincang
25 g (1 biji) tomato, dihiris nipis
10 g (5 biji) cendawan cina hitam, direndam dan dihiris nipis
Beberapa helai daun salad
2 g (½ sudu teh) serbuk lada hitam
3 g (1 sudu teh) serbuk kari
5 g (1 sudu teh) campuran rempah (kulit kayu manis, jintan, dll)
Garam secukup rasa
Sedikit minyak untuk menggoreng
Mayonis rendah lemak dan sos cili (pilihan)
Bahan-bahan
1. Panaskan minyak dalam kuali dan tumis bawang sehingga wangi.
2. Masukkan rempah, serbuk kari dan lada hitam sehingga wangi.
3. Masukkan daging dan tumis sehingga kering sedikit. Masukkan garam dan lada sulah
secukup rasa sehingga daging masak. Masukkan sedikit air jika terlalu kering.
4. Masukkan cendawan cina dan sambung memasak sehingga cendawan menjadi lembut.
5. Panaskan roti pita di atas kuali leper dengan api perlahan. Potong roti pita kepada dua dan
belah bahagian dalam roti tersebut bagi membuat poket untuk memasukkan inti daging.
6. Masukkan salad bersih dan susunkan potongan timun dan tomato ke dalam poket roti pita.
7. Masukkan sesudu penuh inti daging ke dalam poket roti pita dan ratakannya di antara
sayur-sayuran.
8. Letakkan sos cili dan mayonis di atas inti daging dan hidangkan.
Cara memasak
Kebab Roti Pita
(6 keping)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 136 kcal Karbohidrat 19.5 g
Protein 11.2 g Lemak 1.5 g
Tugas Chef Cilik
• Menyusun dan memasukkan
bahan ke dalam roti pita.
Tip Pemakanan
• Pilih roti pita yang diperbuat daripada tepung
gandum penuh yang kaya dengan serat.
• Yogurt boleh digunakan bagi menggantikan
mayonis kerana mengandungi lemak yang
rendah dan tinggi dalam kalsium.
106
1. Campurkan kesemua bahan bersama
dalam mangkuk sehingga sebati.
2. Tambahkan garam dan lada sulah
secukup rasa.
3. Bentukkan sebatian menjadi bentuk
burger nipis dan letakkan di atas
pembalut aluminum. Seterusnya,
letakkan ke dalam bekas.
4. Ulang langkah-langkah di atas
sehingga adunan habis digunakan.
5. Simpan di dalam peti sejuk untuk
semalaman.
6. Goreng dengan sedikit minyak
sehingga bahagian luar daging
tersebut menjadi perang. Kemudian
bakar ia dalam ketuhar selama
10-15 minit sehingga masak.
400 g (1 paket) daging cincang tanpa lemak
86 g (1 cawan) oat
20 g (4 ulas) bawang putih
26 g (1 biji) bawang besar
10 g (½ inci) halia
1 biji telur
5 ml (1 sudu teh) kicap cair
Sedikit campuran herba kering (selasih, oregano,
rosemary, thyme, dll) (ikut pilihan)
1 tangkai daun ketumbar, dicincang
Garam dan lada sulah secukup rasa
Pembalut aluminum
Bahan-bahan
Cara memasak
Burger Oat Daging
(Hidangan untuk 4 – 5 orang)
Tip Hidangan
• Hidangkan bersama roti
gandum penuh, salad, hirisan
timun dan tomato, sos tomato
dan keju.
Tugas Chef Cilik
• Campurkan bahan-bahan
bersama, membentuk burger,
menghias dan menghidang.
Resipi Untuk Kanak-kanak
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 179 kcal Karbohidrat 15.2 g
Protein 21.6 g Lemak 3.5 g
107
Tugas Chef Cilik
• Mencampurkan makaroni
dengan sos putih/sos keju.
1. Masak makaroni dalam air mendidih sehingga
lembut dan toskan.
2. Panaskan minyak dalam kuali dan tumis ayam
sehingga separuh masak. Tambahkan brokoli
and teruskan memasak sehingga lembut. Tutup
api dan asingkan.
3. Untuk sos putih, cairkan mentega dalam
kuali di bawah api sederhana dan campurkan
susu bersama tepung. Tunggu sehingga mula
mendidih dan campurkan keju. Kemudian,
kacau sehingga cair dan sebati.
4. Masukkan ayam bersama brokoli dan makaroni,
teruskan mengacau. Masukkan garam, lada
sulah dan serbuk basil kering secukup rasa.
Kacau selama 2 minit sehingga cukup masak.
5. Biarkan sejuk sebentar dan hidangkan.
130 g (1½ cawan) makaroni
120 g (½ cawan) dada ayam tanpa kulit, dihiris
70 g (¾ cawan) brokoli, dicincang halus
250 ml (1 cawan) susu rendah lemak
60 g (½ cawan) parutan keju Cheddar/Mozzarella
15 g (1 sudu makan) mentega
10 g (1 sudu makan) tepung
15 ml (1 sudu makan) minyak
Garam dan lada sulah secukup rasa
Secubit serbuk basil kering (pilihan)
Bahan-bahan
Cara memasak
Pasta Berkeju
(Hidangan untuk 4 – 5 orang)
Tip Pemakanan
• Menambah sayur-sayuran ke dalam pasta
dapat menggalakkan anak yang cerewet
menikmati citarasa baru. Cuba pelbagaikan
kombinasi perisa dan warna!Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 236 kcal Karbohidrat 22.7 g
Protein 12.4 g Lemak 10.6 g
108
Tugas Chef Cilik
• Mengorek isi ubi kentang
dengan sudu dan mengisi ubi
kentang dengan inti.
1. Basuh dan gosok ubi kentang sehingga
bersih. Keringkan dan cucuk seluruh kulit ubi
kentang dengan garpu. Balut dengan longgar
menggunakan kain lembap. Masukkan ke
dalam ketuhar gelombang mikro dan masak
selama 10 minit. Boleh juga membakar ubi
kentang tersebut dalam ketuhar pada 180°C
selama 1 jam.
2. Sementara itu, campurkan tomato, ayam
cincang dan daun bawang yang dicincang
dalam mangkuk kecil bersama parutan keju
dan taburkan sedikit daun basil. Taburkan
sedikit garam dan lada sulah secukup rasa.
3. Keluarkan ubi kentang dari ketuhar gelombang
mikro. Apabila ubi kentang telah sejuk, potong
bahagian atasnya untuk menjadi penutup.
Korek isi ubi kentang dan tinggalkan lebihan isi
setebal 1 cm berbentuk perahu.
4. Campurkan isi ubi kentang yang telah dikorek
bersama campuran tomato, dan masukkan
sedikit inti ke dalam perahu ubi kentang.
Masukkan ke dalam ketuhar gelombang
mikro dan masak selama 1 minit atau dalam
ketuhar selama 2 minit pada suhu 200°C, atau
sehingga atasnya menjadi perang keemasan.
5. Keluarkan daripada ketuhar dan hidangkan
bersama salad.
270 g (3 biji sederhana) ubi kentang (sebaiknya jenis Russet)
120 g (½ cawan) dada ayam dibuang lemak dan kulit, dibakar dan dicincang
25 g (1 biji) tomato, dicincang
2 sudu makan keju, diparut
2 batang daun bawang, dicincang
Sedikit serbuk daun basil kering
Garam dan lada sulah secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Ubi Kentang Bakar
(Hidangan untuk 3 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 192 kcal Karbohidrat 28.5 g
Protein 12.4 g Lemak 3.2 g
Tip Pemakanan
• Makan ubi kentang bersama kulitnya,
kerana ia mempunyai kandungan serat
yang tinggi dan baik untuk sistem
penghadaman.
Resipi Untuk Kanak-kanak
1. Letakkan pisang di tengah-tengah pembalut.
2. Sapukan mentega kacang di atas pisang.
3. Tambahkan sedikit madu di atas mentega kacang,
diikuti dengan kacang tanah yang ditumbuk.
4. Gulung pembalut tersebut.
5. Seterusnya sapukan tepung jagung pada penutup
lipatan untuk menguatkan balutan. Simpan
di dalam beg plastik dan sejuk bekukan untuk
semalaman (sekurang-kurangnya 4 jam untuk
memastikan pisang benar-benar beku).
6. Potong mengikut saiz disukai dan hidangkan
semasa sejuk.
4 keping pembalut popia, dikukus (lebih baik gunakan
yang basah)
200 g (2 biji) pisang, dibelah dua
50 g (2 sudu makan) mentega kacang
30 ml (2 sudu makan) madu
30 g (1 sudu makan) kacang tanah, ditumbuk
2.5 g (1 sudu teh) tepung jagung, dicampur ½ cawan air
Bahan-bahan
Cara memasak
Popia Pisang Mentega Kacang
(Hidangan untuk 4 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 261 kcal Karbohidrat 35.2 g
Protein 8.8 g Lemak 9.4 g
Tugas Chef Cilik
• Kupas kulit pisang dan
potong pisang, menyalut
pisang dengan mentega
kacang dan menggulung
kulit popia.
Resipi Untuk Kanak-kanak
110
111
1. Campurkan yogurt dengan lobak
merah yang diparut.
2. Letakkan daun salad di atas biskut.
3. Sapukan lapisan nipis yogurt dan
lobak merah ke atas salad. Kemudian
letakkan sekeping biskut lain di atas
lapisan yogurt. Kemudian, letakkan
pula sekeping keju di atas biskut
diikuti salad dan akhir sekali lapisan
nipis yogurt bersama lobak merah.
4. Hidangkan.
8 keping biskut, saiz kecil
125 g (½ cawan) yogurt
54 g (1 cawan) daun salad, dipotong mengikut
saiz biskut
30 g (¼ cawan) lobak merah, diparut
36 g (1 keping) keju, dibahagikan 8 bahagian
Bahan-bahan
Cara memasak
Biskut Lapis Sayuran
(Hidangan untuk 4 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 135 kcal Karbohidrat 17.3 g
Protein 5.4 g Lemak 4.9 g
Tugas Chef Cilik
• Menyusun bahan di atas
biskut dan memotong
daun salad.
Tip Pemakanan
• Terdapat banyak jenis biskut di pasaran. Buat
pilihan yang bijak dengan memilih biskut yang
dibuat daripada tepung gandum penuh, serta
yang rendah garam, gula dan lemak.
112
Resipi Untuk Kanak-kanak
Tugas Chef Cilik
• Menyusun jejari ayam di
atas dulang pembakar dan
menyalut ayam dengan
serbuk emping jagung.
360 g (1½ cawan) daging ayam, dibuang kulit dan tulang
200 g (2 cawan) emping jagung, dihancurkan
1 biji telur
8 g (½ sudu besar) mustard
1 sudu teh madu
Sedikit tepung gandum
Garam dan lada sulah secukup rasa
Sos cili atau tomato (ikut pilihan)
Bahan-bahan
1. Panaskan ketuhar pada suhu 230°C. Potong ayam
menjadi jejari sepanjang 4 inci. Saluti jejari ayam
tersebut dengan tepung.
2. Di dalam mangkuk, campurkan telur, madu, garam
dan mustard. Di dalam mangkuk yang lain, gaulkan
emping jagung bersama lada sulah.
3. Celupkan jejari ayam ke dalam campuran telur.
Kemudian, masukkan jejari ayam tadi ke dalam
campuran emping jagung dan sadurkan dengan rata.
Susun jejari ayam di atas dulang pembakar yang
diletakkan pelapik kertas.
4. Bakar dalam ketuhar selama 12 minit, atau sehingga
jejari ayam menjadi kuning keemasan.
5. Hidangkan bersama sos cili atau tomato.
Cara memasak
Jejari Ayam Rangup
(Hidangan untuk 5 – 6 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 208 kcal Karbohidrat 29.7 g
Protein 16.3 g Lemak 2.7 g
Tip Hidangan
• Gunakan pelapik kertas/
kertas minyak di atas dulang
pembakar untuk mengelakkan
jejari ayam daripada hangus di
bahagian bawahnya.
114
Tugas Chef Cilik
• Menabur campuran bawang
ke atas roti pita / tortilla dan
menghias dengan tomato dan
keju.
1. Panaskan ketuhar pada 200°C.
2. Panaskan minyak dan mentega dalam kuali
di bawah api sederhana sehingga mentega
cair. Masukkan bawang dan timun, teruskan
memasak dan kacau sehingga sayur-sayuran
masak. Tambahkan thyme, garam dan lada
sulah secukup rasa.
3. Letakkan roti pita/tortilla di atas dulang
pembakar. Tuang campuran inti bawang dengan
rata di atas roti pita/tortilla, dan biarkan 1-2 inci
bahagian hujungnya.
4. Taburkan tomato dan keju dengan rata di atas
campuran inti. Bakar selama 15 minit atau
sehingga roti pita/tortilla keperangan dan keju
mencair.
5. Keluarkan daripada ketuhar dan hidangkan.
1 paket roti pita/tortilla
120 g (1 cawan) parutan keju
135 g (½ biji) timun kecil, dihiris nipis
25 g (1 biji) tomato, dihiris nipis
25 g (1 biji) bawang merah, dicincang
13 g (1 sudu makan) minyak zaitun
15 g (1 sudu makan) mentega
8 g (1 sudu teh) thyme kering (ikut pilihan)
Garam dan lada sulah secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Tat Tomato Berkeju
(Hidangan untuk 4 – 6 orang)
Tip Pemakanan
• Keju kaya dengan kalsium dan diperlukan untuk
kesihatan tulang anak-anak bagi menyokong
pertumbuhan fizikal mereka.Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 203 kcal Karbohidrat 17.7 g
Protein 7.9 g Lemak 11.2 g
Resipi Untuk Kanak-kanak
115
1. Ayak bersama tepung gandum, tepung jagung dan
serbuk penaik. Masukkan bijirin emping jagung
penuh, bijirin gandum penuh dan aprikot cincang.
Gaul sebati dan letakkan di tepi.
2. Gaul mentega, gula dan esen vanilla sehingga
menjadi krim lembut. Masukkan telur dan pukul
sehingga sebati.
3. Masukkan tepung ke dalam sebatian mentega dan
gaulkan rata sehingga membentuk doh.
4. Leperkan doh setebal 1 cm dan potong
menggunakan pemotong kuih dengan bentuk
yang disukai. Susun doh di atas dulang pembakar
yang telah digris dengan sedikit mentega. Hiaskan
dengan ceri.
5. Bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan pada
180°C selama 18-20 minit atau sehingga perang
keemasan. Keluarkan daripada ketuhar dan biarkan
sejuk selama 20 minit.
175 g (1½ cawan) tepung gandum
60 g (½ cawan) tepung jagung
60 g (2 cawan) bijirin emping jagung penuh, dikisar halus
60 g (2 cawan) bijirin gandum penuh, dikisar halus
150 g (1 cawan) aprikot kering, dicincang
150 g (¾ cawan) mentega atau marjerin
100 g (½ cawan) gula kastor
5 g (1 sudu teh) serbuk penaik
5 ml (1 sudu teh) esen vanilla
1 biji telur
Untuk kepelbagaian: hias dengan kekacang (cth: kacang
gajus, badam) atau ceri
Bahan-bahan
Cara memasak
Biskut Aprikot Bijirin Penuh
60 biji biskut (Hidangan untuk 12 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 202 kcal Karbohidrat 23.6 g
Protein 3.3 g Lemak 10.7 g
• Menggaul bahan, menyusun
adunan tepung ke atas dulang
pembakar, menghias dengan
buah ceri.
116
Resipi Untuk Kanak-kanak
240 g (1¾ cawan) tepung naik sendiri
½ cawan kacang walnut, dikisar
120 g (1 cawan) lobak merah, diparut
125 ml (½ cawan) susu segar atau yogurt
2 biji telur, dipukul perlahan
120 g (½ cawan) mentega
3 g (1 sudu teh) serbuk penaik
3 g (1 sudu teh) serbuk kulit kayu manis
100 g (½ cawan) gula perang
2 ml (½ sudu the) esen vanilla atau vanilla asli
Bahan-bahan
1. Panaskan ketuhar pada suhu 190°C. Sapukan dulang
pembakar dengan sedikit mentega atau minyak dan lapiskan
dengan bekas mufin.
2. Ayak tepung, serbuk penaik dan serbuk kulit kayu manis ke
dalam mangkuk. Masukkan telur, mentega dan susu dan
pukul sebentar sehingga sebati dan lembut.
3. Di dalam mangkuk yang lain, campurkan gula perang,
lobak merah parut, kacang walnut dan esen vanilla. Kacau
sehingga sebati.
4. Tuangkan campuran telur ke dalam campuran lobak merah.
Gaulkan sebati menggunakan sudu kayu sehingga sebatian
menjadi sedikit berketul dan tidak terlalu cair.
5. Tuangkan adunan ke dalam dulang mufin dan bakar selama
20 minit atau sehingga penguji kayu dikeluarkan bersih.
6. Sejukkan dulang mufin selama 5 minit sebelum dipindahkan
ke rak kek.
Cara memasak
Mufin Walnut Lobak Merah
12 biji mufin (Hidangan untuk 6 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 220 kcal Karbohidrat 24.5 g
Protein 4.5 g Lemak 11.5 g
Tip Hidangan
• Taburkan kacang walnut dan
lobak merah parut sebagai
hiasan dan krim keju rendah
lemak sebagai aising.
Tip Pemakanan
• Lobak merah kaya dengan
Vitamin A yang penting untuk
kesihatan mata. Kacang walnut
kaya dengan omega-3.
Tugas Chef Cilik
• Menggaul bahan adunan,
menuang adunan ke dalam
dulang mufin dan menghias
mufin mengikut kreativiti.
118
1. Masukkan semua bahan ke dalam pengisar.
2. Tutup dan kisar selama 45 hingga 60 saat
sehingga rata.
3. Tuangkan ke dalam gelas dan hidangkan sejuk.
250 g (1 cawan) susu rendah lemak
200 g (2 saiz sederhana) pisang masak, dipotong
kepada ¼ inci tebal
125 ml (½ cawan) jus oren, diperah segar
150 g (1 cawan) yogurt
Gula perang secukup rasa
Bahan-bahan
Cara memasak
Susu Kocak Pisang “O”
(Hidangan untuk 3 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 164 kcal Karbohidrat 28.7 g
Protein 7.0 g Lemak 2.4 g
Tugas Chef Cilik
• Mengupas pisang, memotong
pisang dengan pisau plastik.
Tip Pemakanan
• Sesuai untuk kanak-kanak yang
tidak berapa suka dengan rasa
susu biasa!
Tahukah Anda?
Pengambilan susu
dan produk tenusu
digalakkan kerana ia
merupakan sumber yang
kaya dengan nutrien
penting, termasuk
protein, retinol, riboflavin,
vitamin D, vitamin B12,
zink, magnesium dan
kalsium.
Resipi Untuk Kanak-kanak
119
1. Kupas buah-buahan dan buang
semua biji. Kisarkan buah-buahan
dengan air.
2. Tambahkan madu secukup rasa.
3. Masukkan kiub ais dan hidangkan
segera.
230 g (1 biji sederhana) mangga masak
135 g (1 biji) oren
130 g (1 potong) nanas
600 g (1 biji sederhana) betik
325 g (1 biji sederhana) jambu batu
250 ml (1 cawan) air
8 ml (½ sudu makan) madu (ikut pilihan)
Beberapa kiub ais
Bahan-bahan
Cara memasak
Jus Tropika Hawaii
(Hidangan untuk 6 – 8 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 93 kcal Karbohidrat 19.3 g
Protein 2.7 g Lemak 0.5 g
Tugas Chef Cilik
• Mengupas kulit buah-buahan,
dan mengeluarkan biji.
Tip Pemakanan
• Resipi ini baik untuk anak-anak anda agar
mereka dapat mengambil lebih banyak
buah-buahan yang kaya dengan vitamin dan
mineral yang diperlukan bagi pertumbuhan dan
perkembangan mereka. Anda boleh mencipta
perisa baru dengan memasukkan buah-buahan
kegemaran anak-anak anda bersama-sama.
120
1. Kisar kesemua bahan bersama dan
hidangkan sejuk.
250 ml (1 cawan) susu kacang soya
100 g (1 biji) pisang, dibuang kulit dan dipotong
100 g (1 biji) epal, dibuang biji
179 g (1 biji) kiwi, dikupas kulit
Bahan-bahan
Cara memasak
Smoothie Kacang Soya
(Hidangan untuk 3 orang)
Kandungan Nutrien Setiap Satu Hidangan
Kalori 128 kcal Karbohidrat 25.0 g
Protein 3.9 g Lemak 1.4 g
Tip Hidangan
• Boleh digantikan dengan buah-
buahan tempatan yang lain
seperti tembikai susu, tembikai
dan sebagainya.
Tip Pemakanan
• Kacang soya tinggi kandungan
protein, serat dan lemak tak tepu,
serta kaya dengan vitamin dan
mineral.
Tugas Chef Cilik
• Membuang kulit pisang,
menuangkan susu soya.
Resipi Untuk Kanak-kanak
